L'ashtanga yoga se reconnaît à une particularité rare : d'un cours à l'autre, d'un pays à l'autre, on pratique les mêmes postures dans le même ordre. Cette page donne cet ordre, enchaînement par enchaînement, pour la première série.
Elle sert de repère à qui suit déjà des cours, ou à qui veut savoir à quoi s'attendre avant un premier cours. Elle ne remplace pas un professeur : l'ashtanga s'apprend posture par posture, et c'est lui qui vous dit quand ajouter la suivante.
L'ashtanga vinyasa, une série fixe
La méthode a été transmise à Mysore, dans le sud de l'Inde, par K. Pattabhi Jois, qui l'a décrite dans son livre Yoga Mala. Elle est organisée en séries. Chacune commence par les salutations au soleil et la séquence debout, et se termine par la même séquence finale. Entre les deux, la série elle-même : on n'en change pas l'ordre, on ne saute pas de posture pour passer à une plus difficile.
Le mot vinyasa désigne ici chaque mouvement coordonné à une respiration. Les transitions sont comptées : en cours guidé, le professeur annonce les nombres en sanskrit (ekam, dve, trini…) et tout le groupe inspire ou expire sur le même compte. La plupart des postures sont tenues cinq respirations. Entre deux postures assises, on repasse par un petit enchaînement chaturanga (planche basse), chien tête en haut, chien tête en bas.
La première série s'appelle Yoga Chikitsa, souvent traduit par « yoga thérapie ». Elle est surtout faite de flexions avant et de postures de hanches. La deuxième, ou série intermédiaire (Nadi Shodhana), insiste sur les flexions arrière. Viennent ensuite les séries avancées (Sthira Bhaga), que peu de pratiquants abordent. Cette page ne détaille que la première.
Le tristhana : souffle, bandhas et regard
Les professeurs d'ashtanga parlent de tristhana, les trois points d'attention qu'on garde d'un bout à l'autre de la pratique.
- Le souffle
- On respire par le nez avec le souffle ujjayi, une légère fermeture de la gorge qui rend la respiration audible. L'inspiration et l'expiration ont la même longueur, et c'est ce souffle qui donne le tempo des mouvements.
- Les bandhas
- Mula bandha, au plancher pelvien, et uddiyana bandha, dans le bas du ventre, sont de légères contractions qu'on maintient pendant la pratique. Elles se comprennent mieux avec les explications d'un professeur que dans un texte.
- Le regard (drishti)
- Chaque posture a son point de regard : le bout du nez, les pouces, le nombril, les orteils, le côté. Fixer ce point garde l'attention sur le tapis plutôt que sur le voisin.
Cours mysore ou cours guidé
- Le cours guidé (led class)
- Le professeur compte les vinyasas à voix haute et tout le monde avance au même rythme. C'est la forme la plus proche d'un cours collectif habituel. On y découvre l'ordre des postures et le rythme du souffle.
- Le style mysore
- Chacun pratique sa série à son rythme, dans la même salle, sans compte collectif. Le professeur passe de tapis en tapis, ajuste, et vous donne la posture suivante quand la précédente est stable. Les débutants y sont les bienvenus : on commence avec les salutations au soleil et quelques postures debout.
Salutation au soleil A (Surya Namaskara A)
On la répète cinq fois en début de pratique, au départ de Samasthitih, debout pieds joints, comme dans la Montagne. Les numéros sont ceux du compte des vinyasas. On tient le chien tête en bas cinq respirations ; tout le reste se fait sur une seule respiration par mouvement.
Bras levés (Urdhva Hastasana)
Inspiration, regard vers les pouces
Flexion avant debout (Uttanasana)
Expiration
Demi-flexion avant (Ardha Uttanasana)
Inspiration, dos long, tête relevée
Chaturanga (Chaturanga Dandasana)
Expiration, on saute ou on recule les pieds
Chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana)
Inspiration
Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Expiration, puis cinq respirations
Demi-flexion avant (Ardha Uttanasana)
Inspiration, on saute ou on avance les pieds entre les mains
Flexion avant debout (Uttanasana)
Expiration
Bras levés (Urdhva Hastasana)
Inspiration, puis retour à Samasthitih sur l'expiration
Salutation au soleil B (Surya Namaskara B)
Elle reprend la A en y ajoutant la chaise au départ et le guerrier 1 des deux côtés, chaque fois suivi d'un vinyasa. Elle est répétée cinq fois aussi ; beaucoup de professeurs proposent trois tours aux débutants.
Chaise (Utkatasana)
Inspiration, genoux pliés, bras levés
Flexion avant debout (Uttanasana)
Demi-flexion avant (Ardha Uttanasana)
Chaturanga (Chaturanga Dandasana)
Chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana)
Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Guerrier 1 (Virabhadrasana A), pied droit devant
Inspiration
Guerrier 1 (Virabhadrasana A), pied gauche devant
Inspiration
-
Cinq respirations
Demi-flexion avant (Ardha Uttanasana)
Flexion avant debout (Uttanasana)
Chaise (Utkatasana)
Inspiration, puis retour à Samasthitih
La séquence debout
Les huit premières postures sont les postures fondamentales, communes à toutes les séries. Les postures 9 à 12 appartiennent déjà à la série primaire : dans la série intermédiaire, on enchaîne directement après la pyramide. Chaque posture se fait à droite puis à gauche quand elle est asymétrique, cinq respirations de chaque côté.
| Posture | Nom sanskrit | |
|---|---|---|
| 1 | Saisie des gros orteils | Padangusthasana |
| 2 | Mains sous les pieds | Pada Hastasana |
| 3 | Triangle | Utthita Trikonasana |
| 4 | Triangle inversé | Parivrtta Trikonasana |
| 5 | Angle latéral | Utthita Parsvakonasana |
| 6 | Angle latéral en torsion | Parivrtta Parsvakonasana |
| 7 | Flexion avant jambes écartées, quatre variantes de bras | Prasarita Padottanasana A, B, C, D |
| 8 | Pyramide | Parsvottanasana |
| 9 | Main au gros orteil debout, devant puis sur le côté | Utthita Hasta Padangusthasana |
| 10 | Flexion avant en demi-lotus lié | Ardha Baddha Padmottanasana |
| 11 | Chaise | Utkatasana |
| 12 | Guerrier 1 puis guerrier 2 | Virabhadrasana A, B |
Les postures 9 et 10 demandent un équilibre sur une jambe et, pour la 10, un demi-lotus. Beaucoup de professeurs les gardent pour plus tard et passent directement à la chaise.
La série primaire (Yoga Chikitsa), partie assise
Après le guerrier 2, on saute en position assise. Chaque posture est suivie d'un vinyasa, et les postures asymétriques en ajoutent un entre le côté droit et le côté gauche. Les lettres A, B, C, D désignent des variantes qui se suivent sans interruption.
| Posture | Nom sanskrit | |
|---|---|---|
| 1 | Bâton | Dandasana |
| 2 | Pince, plusieurs prises de pieds | Paschimottanasana A, B (C, D selon les écoles) |
| 3 | Planche inversée | Purvottanasana |
| 4 | Pince en demi-lotus lié | Ardha Baddha Padma Paschimottanasana |
| 5 | Pince, une jambe repliée vers l'arrière | Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana |
| 6 | Tête au genou et ses variantes | Janu Sirsasana A, B, C |
| 7 | Postures du sage Marichi : deux flexions avant, puis deux torsions dont la torsion du sage Marichi | Marichyasana A, B, C, D |
| 8 | Bateau, répété trois à cinq fois | Navasana |
| 9 | Pression sur les bras | Bhujapidasana |
| 10 | Tortue, puis tortue couchée | Kurmasana, Supta Kurmasana |
| 11 | Embryon, avec bascules sur le dos | Garbha Pindasana |
| 12 | Coq | Kukkutasana |
| 13 | Papillon | Baddha Konasana A, B |
| 14 | Angle ouvert assis | Upavistha Konasana A, B |
| 15 | Angle couché | Supta Konasana |
| 16 | Main au gros orteil allongé, devant puis sur le côté | Supta Padangusthasana |
| 17 | Équilibre assis, gros orteils saisis | Ubhaya Padangusthasana |
| 18 | Pince en équilibre | Urdhva Mukha Paschimottanasana |
| 19 | Pont sur le sommet de la tête | Setu Bandhasana |
Viennent ensuite les flexions arrière de fin de série : la Roue (Urdhva Dhanurasana), faite trois fois, puis une dernière Pince (Paschimottanasana), tenue plus longtemps, qui fait la transition vers la séquence finale.
Le Setu Bandhasana de l'ashtanga n'est pas le pont qu'on fait sur les épaules en hatha : on s'appuie sur le sommet du crâne, les mains croisées sur la poitrine. Il se travaille avec un professeur.
La séquence finale
Elle est la même après chaque série. Les postures inversées y sont tenues plus longtemps que les autres, souvent dix respirations ou davantage.
| Posture | Nom sanskrit | |
|---|---|---|
| 1 | Chandelle | Salamba Sarvangasana |
| 2 | Charrue | Halasana |
| 3 | Genoux aux oreilles | Karnapidasana |
| 4 | Lotus en chandelle | Urdhva Padmasana |
| 5 | Lotus replié vers la poitrine | Pindasana |
| 6 | Poisson | Matsyasana |
| 7 | Poisson jambes tendues | Uttana Padasana |
| 8 | Posture sur la tête, suivie de la posture de l'enfant | Sirsasana, Balasana |
| 9 | Lotus lié | Baddha Padmasana |
| 10 | Sceau du yoga, front vers le sol | Yoga Mudra |
| 11 | Lotus | Padmasana |
| 12 | Lotus soulevé sur les mains | Utplutih (Tolasana) |
| 13 | Relaxation finale | Savasana |
Un débutant n'en fait souvent qu'une partie : quelques respirations assis en tailleur ou en lotus si les genoux le permettent, puis la relaxation. Le reste s'ajoute avec le temps.
Comment débuter l'ashtanga
Personne ne commence par la série complète. Les premières semaines, on apprend les deux salutations au soleil, quelques postures debout, puis on termine par une séquence finale courte. Les postures assises s'ajoutent une à une, quand la précédente se fait sans lutter.
Un cours guidé donne une vue d'ensemble et le rythme du compte. Un cours mysore permet d'avancer à son propre rythme, avec un professeur qui corrige de près. Beaucoup de pratiquants alternent les deux. Une première étape courante est la demi-série primaire, qui s'arrête après le Bateau (Navasana) et enchaîne directement sur les flexions arrière et la séquence finale.
Les pieds n'ont pas besoin de toucher le sol dans les flexions avant. Pliez les genoux autant qu'il le faut, et ne forcez jamais une posture pour suivre le rythme du groupe : le compte s'adapte à vous, pas l'inverse.
Demandez conseil à un professeur
- Les genoux : plusieurs postures passent par le demi-lotus ou le lotus (Marichyasana B et D, Garbha Pindasana, séquence finale). Si la hanche ne s'ouvre pas assez, c'est le genou qui tire. Un professeur vous montrera une variante jambe croisée.
- Les poignets et les épaules travaillent à chaque vinyasa. Posez les genoux au sol en chaturanga tant que la planche n'est pas solide.
- La chandelle et la posture sur la tête chargent la nuque : apprenez-les en cours avant de les faire chez vous.
- Pendant une grossesse, ou avec une douleur ou un problème de santé, parlez-en à votre professeur avant le cours, et à votre médecin ou votre sage-femme.
Pour pratiquer chez vous entre deux cours, notre outil pour créer sa séance de yoga ne compose pas d'ashtanga, dont les séries sont fixes. Il propose des séances de hatha, de vinyasa ou de yin à la durée et au niveau choisis. Vous pouvez aussi parcourir la bibliothèque de postures pour revoir celles de la série.
FAQ : l'ashtanga yoga et ses séries
Combien de temps dure la série primaire d'ashtanga ?
En cours guidé, la série primaire complète, avec les salutations au soleil, la séquence debout et la séquence finale, prend environ une heure et demie. En mysore, la durée dépend de l'endroit où vous en êtes : un débutant qui pratique les salutations, quelques postures debout et une séquence finale courte s'arrête souvent au bout de trois quarts d'heure.
Faut-il être souple pour faire de l'ashtanga ?
Non. La souplesse vient avec la pratique, pas avant. On plie les genoux dans les flexions avant, on remplace le lotus par une jambe croisée, et le professeur n'ajoute une posture que lorsque la précédente est stable. Ce qui compte au début, c'est de garder un souffle régulier.
Qu'est-ce qu'un cours mysore ?
C'est un cours où chacun pratique sa propre série à son rythme, sans compte collectif. Le professeur circule, ajuste les postures et donne à chacun la suivante quand il est prêt. Le nom vient de la ville de Mysore, en Inde, où la méthode a été enseignée par K. Pattabhi Jois. Les débutants peuvent y venir dès le premier cours.
À quelle fréquence pratiquer l'ashtanga ?
La tradition prévoit six jours de pratique par semaine, avec un jour de repos et une pause les jours de pleine et de nouvelle lune. Peu de débutants commencent ainsi : deux ou trois séances par semaine suffisent pour mémoriser l'ordre et progresser. La régularité compte plus que la longueur des séances.
Quelle différence entre l'ashtanga et le vinyasa ?
Les deux enchaînent les postures au rythme du souffle. L'ashtanga suit toujours les mêmes séries, dans le même ordre. En vinyasa, chaque professeur compose ses propres enchaînements, qui changent d'un cours à l'autre.
Sources
- Ronald Steiner, AshtangaYoga.info, fiches de pratique : salutations au soleil, postures debout, série primaire et séquence finale.
- AshtangaYoga.info, compte des vinyasas de la série primaire.
- K. Pattabhi Jois, Yoga Mala, North Point Press, édition de 2010, pour la méthode et les postures de la première série.
- Wikipédia (en anglais), Ashtanga (vinyasa) yoga, pour l'histoire de la méthode et l'organisation en séries.
Pour aller plus loin
Hatha Yoga vs Vinyasa : différences et lequel choisir
Le vinyasa est né de l'ashtanga, sans sa série fixe. Ce comparatif aide à situer les styles dynamiques par rapport au hatha.
Quel yoga choisir selon votre profil ?
Si vous hésitez encore entre l'ashtanga et un style plus doux, ce guide passe en revue les principaux styles enseignés en Belgique.
La bibliothèque de postures
Les fiches détaillent l'installation, les variantes plus accessibles et les précautions de chaque posture.