Ce qu'elle fait travailler
L'arrière des bras, l'avant des épaules et la poitrine retiennent le corps pendant la descente.
Le ventre et les cuisses gardent le corps droit comme un bâton.
Zones travaillées :BrasÉpaulesPoitrineAbdominauxPoignets
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vos poignets sont sensibles
- Vos épaules sont sensibles
- Vous êtes enceinte
- Si vous débutez
- Posez les genoux au sol, en arrière de la ligne des hanches, et ne descendez qu'à mi-chemin, coudes serrés.
Points d'attention
- Les épaules plongent plus bas que les coudes et l'avant de l'épaule s'écrase : descendez moins bas ou posez les genoux.
- Les coudes s'ouvrent sur les côtés : serrez-les contre les côtes, avant-bras presque verticaux.
- Le bassin s'affaisse ou monte : engagez le ventre et les cuisses pour garder le corps en ligne.
- Les épaules s'enroulent vers l'avant : élargissez les clavicules.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Planche sur les genoux (Phalakasana)
- Elle est une variante de
- Huit points (Ashtanga Namaskara)
Dans la même famille
- Planche latérale (Vasisthasana)
- Chien-oiseau (Dandayamana Bharmanasana)
- Bateau (Navasana)
- Bâton (Dandasana)
Origine du nom
- Chatur
- quatre
- Anga
- membre, partie du corps
- Danda
- bâton
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Caturaṅga Daṇḍāsana
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
Inconnue du hatha yoga avant le XXe siècle, elle figure dans le Vyayama Dipika, manuel de gymnastique publié en 1896, parmi les exercices appelés « danda ». Selon l'historien Norman Sjoman, T. Krishnamacharya l'intègre au yoga à Mysore et en fait la base de ses vinyasas, que reprennent K. Pattabhi Jois et B. K. S. Iyengar.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Coudes serrés, vers l'arrière. »
- « Les épaules s'arrêtent à hauteur des coudes. »
- « Genoux au sol si la ligne se casse. »
À observer chez les élèves
- Épaules qui plongent sous les coudes.
- Coudes ouverts en ailes.
- Bassin qui tombe ou reste en l'air.
Transitions : Elle vient de la planche et mène au chien tête en haut ou au cobra, au cœur de la salutation au soleil.
Séances qui la contiennent
- Salutation au soleil
10 min, niveau intermédiaire
Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.
Comment la faire
Installez-vous en planche, mains sous les épaules, corps aligné des talons à la tête.
Avancez sur la pointe des pieds pour que les épaules passent de quelques centimètres devant les poignets.
À l'expiration, pliez les coudes vers l'arrière, serrés contre les côtes, et descendez le corps d'un seul bloc.
Arrêtez la descente lorsque les épaules arrivent à hauteur des coudes, jamais plus bas.
Gardez la poitrine large, les épaules loin des oreilles et le ventre engagé.
Pour sortir, posez les genoux puis le ventre au sol, ou repoussez le sol pour revenir en planche.