Ce qu'elle fait travailler
L'arrière des jambes et les mollets s'étirent pendant que les bras et les épaules portent une part du poids.
Genoux pliés, l'étirement se déplace vers le dos, qui s'allonge des mains au bassin.
Zones travaillées :Ischio-jambiersMolletsÉpaulesBras
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vous avez une tension artérielle élevée ou un glaucome
- Vous avez des vertiges ou un équilibre fragile
- Vos épaules sont sensibles
- Si vous débutez
- Gardez les genoux fléchis et pédalez : pliez un genou, puis l'autre.
- Si vous êtes enceinte
- Écartez les pieds à largeur de tapis, tenez moins longtemps et sortez lentement ; en fin de grossesse, posez plutôt les mains sur le dossier d'une chaise calée contre un mur.
- Si vos poignets sont sensibles
- Posez les mains sur un mur à hauteur des hanches, ou sur le dossier d'une chaise calée contre un mur, et reculez jusqu'à ce que le dos soit long : les poignets restent presque droits et portent peu de poids.
Points d'attention
- Le poids recule dans le talon des mains : ramenez-le vers la base des doigts.
- Le bas du dos s'arrondit quand vous cherchez à tendre les jambes : pliez les genoux et montez sur la pointe des pieds.
- Les épaules se serrent vers les oreilles : élargissez le haut du dos en tournant les bras vers l'extérieur.
- La tête se relève pour regarder devant : alignez la nuque avec le dos.
Version sur chaise
Debout face à une chaise calée contre un mur, posez les deux mains sur le dossier et reculez jusqu'à ce que le dos soit long, genoux souples.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Chiot (Uttana Shishosana)
- Pour compenser ensuite
- Posture de l'enfant (Balasana)
- Elle prépare à
- Planche latérale (Vasisthasana)
- Corbeau (Kakasana)
- Dauphin (Ardha Pincha Mayurasana)
- Demi-pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
- Lézard (Utthana Prishthasana)
- Posture sur la tête (Salamba Sirsasana)
- Elle compense
- Chaturanga (Chaturanga Dandasana)
- Chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana)
- Angle latéral en torsion (Parivrtta Parsvakonasana)
Dans la même famille
- Demi-flexion avant (Ardha Uttanasana)
- Pyramide (Parsvottanasana)
- Flexion avant jambes écartées (Prasarita Padottanasana)
- Pince (Paschimottanasana)
- Tête au genou (Janu Sirsasana)
Origine du nom
- Adho
- vers le bas
- Mukha
- visage
- Svana
- chien
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Adho Mukha Śvānāsana
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
Les textes médiévaux ne la nomment pas ; le Hathabhyasapaddhati (XVIIIe siècle) décrit déjà une posture voisine, l'éléphant (Gajasana), à répéter depuis la position à plat ventre. Swami Kuvalayananda l'intègre à ses exercices au début des années 1930 ; T. Krishnamacharya la reprend et l'enseigne à B. K. S. Iyengar et à K. Pattabhi Jois.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Poussez le sol loin de vous. »
- « Pliez les genoux : le dos d'abord. »
- « Les talons descendent sans devoir toucher le sol. »
À observer chez les élèves
- Dos rond pour garder les jambes tendues.
- Poids reculé dans le talon des mains.
- Épaules serrées contre les oreilles.
Transitions : On y arrive depuis quatre pattes, la planche ou le chien tête en haut, et l'on en sort vers la posture de l'enfant ou en marchant vers la flexion avant debout.
Séances qui la contiennent
- Yoga du matin, 10 minutes
10 min, niveau débutant
- Yoga pour le dos, 20 minutes
20 min, niveau débutant
- Salutation au soleil
10 min, niveau intermédiaire
Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.
Comment la faire
Placez-vous à quatre pattes, poignets sous les épaules, genoux sous les hanches.
Écartez les doigts et appuyez la base de l'index et du pouce dans le sol.
Retournez les orteils, puis, à l'expiration, poussez le bassin vers le haut et vers l'arrière.
Fléchissez les genoux autant qu'il faut pour que le dos reste long ; les talons n'ont pas besoin de toucher le sol.
Laissez la tête dans le prolongement des bras, sans regarder devant ni rentrer le menton.
Pour sortir, posez les genoux au sol et asseyez-vous sur les talons, ou revenez à quatre pattes.