Ce qu'elle fait travailler
La fesse et l'arrière de la hanche de la jambe avant s'étirent, ainsi que l'avant de la hanche arrière.
Buste penché vers l'avant, l'étirement gagne l'extérieur de la fesse avant.
Zones travaillées :FessiersHanchesPsoas
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vos genoux sont sensibles
- Vos hanches sont sensibles
- Votre dos est sensible
- Si vous débutez
- Gardez le talon avant près de l'aine, une couverture épaisse sous la fesse, et restez buste redressé.
- Si vous êtes enceinte
- Restez le buste droit sur les mains, avec un coussin sous la hanche, sans vous pencher sur la jambe.
- Si vos poignets sont sensibles
- Posez les avant-bras sur un coussin ou des blocs au lieu de rester sur les mains.
- Si vous avez une tension artérielle élevée ou un glaucome
- Restez le buste redressé sur les mains, sans descendre sur les avant-bras, et respirez sans retenir le souffle.
Points d'attention
- Le genou avant tire ou pince : rapprochez le talon de l'aine, la rotation doit venir de la hanche et jamais du genou.
- Le bassin bascule sur le côté de la jambe avant : glissez un coussin ou une couverture pliée sous la fesse.
- La cheville avant se tord, pied relâché ou fléchi alors que le tibia est en diagonale : replacez le pied dans l'axe du tibia et appuyez le bord extérieur du pied dans le sol.
Version sur chaise
Asseyez-vous au bord de la chaise, posez la cheville droite sur le genou gauche, pied fléchi, et penchez le buste en avant, dos long ; changez de côté.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
En yin yoga
En yin, cette posture s'appelle Cygne.
Installez la jambe avant comme pour le pigeon, un coussin sous la fesse avant si elle ne touche pas le sol, et restez d'abord buste redressé sur les mains. Après une ou deux minutes, descendez la poitrine sur un traversin (cygne endormi) et relâchez tout le haut du corps.
Tenue : 2 min à 4 min par côté
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Pigeon au dos (Supta Kapotasana)
- Elle prépare à
- Pince en demi-lotus lié (Ardha Baddha Padma Paschimottanasana)
- Embryon (Garbha Pindasana)
Dans la même famille
- Lotus (Padmasana)
- Fente basse (Anjaneyasana)
- Papillon (Baddha Konasana)
- Tête de vache (Gomukhasana)
- Lézard (Utthana Prishthasana)
Origine du nom
- Eka
- un, une seule
- Pada
- pied, jambe
- Raja
- roi
- Kapota
- pigeon
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Eka Pāda Rājakapotāsana
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
Eka Pada Rajakapotasana est décrite au XXe siècle par deux élèves de T. Krishnamacharya, B. K. S. Iyengar (Light on Yoga, 1966) et K. Pattabhi Jois. La version préparatoire, jambe arrière allongée au sol, en est une forme simplifiée.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Cheville avant dans l'axe du tibia. »
- « Les hanches regardent l'avant du tapis. »
- « Un coussin sous la fesse avant si elle flotte. »
À observer chez les élèves
- Genou avant qui tire ou pince : rapprocher le talon de l'aine.
- Bassin qui s'effondre sur le côté de la jambe avant.
- Pied avant fléchi avec le tibia en diagonale : la cheville se tord en dedans. Le pied fléchi ne convient que si le tibia est parallèle au bord avant du tapis.
Transitions : On y entre depuis le chien tête en bas ou les quatre pattes, et l'on en ressort par le chien tête en bas ou la posture de l'enfant.
Comment la faire
Partez à quatre pattes, mains en avant des épaules.
Avancez le genou droit derrière le poignet droit et posez le tibia en diagonale, talon devant la hanche gauche.
Gardez la cheville droite dans le prolongement du tibia, ni cassée ni relâchée, bord extérieur du pied posé au sol.
Allongez la jambe gauche vers l'arrière, dessus du pied au sol, hanches orientées vers l'avant du tapis.
Glissez un coussin sous la fesse droite si elle ne touche pas le sol, et restez buste redressé sur les mains.
Si tout est stable et sans gêne au genou, descendez sur les avant-bras ou sur un coussin.
Pour sortir, revenez sur les mains, ramenez la jambe arrière à quatre pattes, puis changez de côté.