Ce qu'elle fait travailler
La fesse et l'extérieur de la hanche de la jambe croisée s'étirent.
Le dos et la tête restent posés, si bien que la posture se tient longtemps sans effort des épaules.
Zones travaillées :FessiersHanchesBas du dos
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vos hanches sont sensibles
- Si vous débutez
- Gardez le pied du dessous au sol, ou posez-le contre un mur, sans tirer sur la cuisse.
- Si votre nuque est sensible
- Glissez un coussin sous la tête et tenez la cuisse avec une sangle.
- Si vous êtes enceinte
- Relevez le buste sur un traversin ou des coussins inclinés, tête plus haute que la poitrine, gardez le pied du dessous au sol et tournez-vous sur le côté au moindre malaise.
Points d'attention
- Le pied du dessus est relâché et la cheville se tord : gardez-le fléchi, la cheville posée sur la cuisse et non le bord du pied.
- Le genou du dessus tire : laissez le pied du dessous au sol et diminuez l'amplitude, la rotation vient de la hanche.
- La tête et les épaules décollent pour attraper la cuisse : utilisez une sangle ou un coussin sous la tête.
Version sur chaise
Asseyez-vous au bord de la chaise, croisez la cheville droite sur la cuisse gauche, juste au-dessus du genou, pied fléchi, et avancez la poitrine, dos long ; changez de côté.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
En yin yoga
Croisez la cheville sur la cuisse opposée et tenez l'arrière de la cuisse du bas, ou posez le pied du bas contre un mur pour que les bras n'aient plus rien à faire. La tête et les épaules restent posées, et le pied croisé reste fléchi pour protéger le genou.
Tenue : 3 min à 5 min par côté
Variantes et postures liées
- Variante plus exigeante
- Demi-pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
- Pour s'y préparer
- Genoux contre la poitrine (Apanasana)
- Elle prépare à
- Lotus (Padmasana)
Dans la même famille
- Guirlande (Malasana)
- Lézard (Utthana Prishthasana)
- Grenouille (Mandukasana)
- Bébé heureux (Ananda Balasana)
- Papillon allongé (Supta Baddha Konasana)
- Lotus lié (Baddha Padmasana)
Origine du nom
- Supta
- couché
- Kapota
- pigeon
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Supta Kapotāsana
Statut du nom : Nom d'usage récent
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Pied croisé fléchi. »
- « La tête reste au sol. »
- « Les mains tiennent l'arrière de la cuisse. »
À observer chez les élèves
- Cheville qui se tord parce que le pied est relâché.
- Tête et épaules qui décollent : proposer une sangle.
Transitions : Elle prépare le demi-pigeon en début de séance, ou le remplace en fin de séance quand on est déjà sur le dos.
Séances qui la contiennent
- Anti-stress, 20 minutes
20 min, niveau débutant
Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.
Comment la faire
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds au sol à la largeur du bassin.
Posez la cheville droite sur la cuisse gauche, juste au-dessus du genou, et fléchissez le pied droit.
Restez ainsi, ou décollez le pied gauche et tenez l'arrière de la cuisse gauche à deux mains, ou avec une sangle.
Rapprochez les jambes de la poitrine, tête et épaules posées.
Pour sortir, reposez le pied gauche au sol, décroisez les jambes, puis changez de côté.