Genoux contre la poitrine (Apanasana) : consignes

Ce qu'elle fait travailler

Le bas du dos et les fessiers s'étirent : la courbe lombaire s'efface et le sacrum se soulève à peine du sol.

Le va-et-vient des genoux avec le souffle relâche le dos après une extension ou une torsion.

Zones travaillées :Bas du dosFessiersHanches

Si vos genoux sont sensibles: Tenez l'arrière des cuisses plutôt que les tibias pour ne pas fermer complètement les genoux.
Si votre dos est sensible: Ramenez un seul genou à la fois, l'autre pied reste posé au sol.
Si vos hanches sont sensibles: Ramenez un seul genou à la fois, tenu sous la cuisse, sans le tirer au-delà de la verticale de la hanche.
Si vous êtes enceinte: Écartez les genoux plus large que le ventre, tenez l'arrière des cuisses et restez une minute au plus ; au moindre étourdissement ou malaise, tournez-vous sur le côté gauche.

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds posés au sol.
Ramenez un genou puis l'autre vers la poitrine.
Posez les mains sur les tibias, ou derrière les cuisses si les genoux sont sensibles.
Gardez la tête et les épaules au sol, la nuque longue.
En expirant, rapprochez les genoux de la poitrine ; en inspirant, laissez-les s'éloigner.
Pour sortir, reposez les pieds au sol un à un.

Respiration: Expirez en rapprochant les genoux, inspirez en les laissant s'éloigner de quelques centimètres.
Regard: Vers le plafond, ou yeux fermés.
Accessoires utiles: Couverture

La tête se soulève pour aller vers les genoux : reposez-la et rapprochez seulement les jambes.
Les mains tirent fort sur les genoux : tenez-les sans tirer, le poids des jambes suffit.
Le bassin s'enroule et le bas du dos décolle : rapprochez moins les genoux, jusqu'à ce que la taille reste posée au sol.

Assis bien droit, pieds à plat, ramenez un genou vers la poitrine en le tenant à deux mains sous la cuisse, puis changez de jambe.

Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.

Variante plus exigeante: Bébé heureux (Ananda Balasana)
Elle est une variante de: Lotus replié vers la poitrine (Pindasana)
Elle prépare à: Pont (Setu Bandha Sarvangasana); Pigeon au dos (Supta Kapotasana); Torsion allongée (Supta Matsyendrasana); Main au gros orteil allongé (Supta Padangusthasana); Jambes au mur (Viparita Karani)
Elle compense: Sauterelle (Salabhasana); Arc (Dhanurasana); Chameau (Ustrasana); Roue (Urdhva Dhanurasana); Table inversée (Ardha Purvottanasana); Poisson (Matsyasana); Papillon allongé (Supta Baddha Konasana); Chandelle (Salamba Sarvangasana); Charrue (Halasana); Planche inversée (Purvottanasana); Pont sur le sommet de la tête (Setu Bandhasana); Poisson jambes tendues (Uttana Padasana)

Graphie savante : Apānāsana

Statut du nom : Nom d'usage récent

Transitions : Elle compense les extensions et les torsions allongées, et précède souvent le bébé heureux ou la relaxation finale.

Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.