Ce qu'elle fait travailler
L'arrière des jambes s'étire, d'autant plus que le bassin est proche du mur.
Les jambes n'ont rien à porter : mollets et pieds se relâchent contre le mur.
Zones travaillées :Ischio-jambiersMolletsBas du dos
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vous êtes enceinte
- Vous avez une tension artérielle élevée ou un glaucome
- Si votre dos est sensible
- Posez les mollets sur l'assise d'une chaise ou d'un canapé, genoux pliés, au lieu du mur.
- Si vous avez des vertiges ou un équilibre fragile
- Sortez en restant une minute sur le côté puis assis avant de vous lever.
- Si vous débutez
- Gardez le bassin à une main du mur et restez quelques minutes seulement.
Points d'attention
- Les fesses sont collées au mur et l'arrière des jambes tire : reculez le bassin de quelques centimètres.
- Le bas du dos se creuse ou tire : éloignez-vous du mur ou pliez les genoux.
- Les jambes s'écartent ou tombent : passez une sangle autour des cuisses.
- Le lever est rapide en fin de posture : prenez le temps sur le côté puis assis avant de vous mettre debout.
En yin yoga
Asseyez-vous de côté contre le mur, puis basculez sur le dos en montant les jambes, fesses près du mur ou en retrait de quelques centimètres si l'arrière des cuisses tire. Avec une couverture pliée sous le bassin et une sangle autour des cuisses, les jambes tiennent seules.
Tenue : 3 min à 10 min
Variantes et postures liées
- Variante plus exigeante
- Chandelle (Salamba Sarvangasana)
- Pour s'y préparer
- Genoux contre la poitrine (Apanasana)
- Main au gros orteil allongé (Supta Padangusthasana)
- Elle est une variante de
- Charrue (Halasana)
Dans la même famille
- Genoux aux oreilles (Karnapidasana)
- Lotus en chandelle (Urdhva Padmasana)
- Lotus replié vers la poitrine (Pindasana)
- Angle couché (Supta Konasana)
Origine du nom
- Viparita
- inversé, renversé
- Karani
- pratique, action
Graphie savante : Viparīta Karaṇī
Statut du nom : Nom attesté dans un texte ancien
Le nom désigne d'abord une pratique inversée du hatha yoga, que la Hatha Yoga Pradipika (XVe siècle) classe parmi les mudras. Le yoga Iyengar en a fait une posture de repos, jambes contre le mur.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Roulez sur le dos, jambes au mur. »
- « Reculez si l'arrière des jambes tire. »
- « Laissez le souffle ralentir. »
À observer chez les élèves
- Bassin trop collé au mur et genoux verrouillés.
- Sortie trop rapide vers la position debout.
Transitions : Elle se place en fin de séance, avant ou à la place de la relaxation finale, et l'on en sort par le côté.
Comment la faire
Asseyez-vous de côté, une hanche contre le mur, genoux pliés.
Allongez-vous sur le côté puis roulez sur le dos en montant les jambes contre le mur.
Rapprochez les fesses du mur sans forcer, à la distance qui laisse les jambes détendues.
Écartez les pieds à la largeur des hanches et laissez les jambes reposer contre le mur.
Posez les bras le long du corps, paumes vers le haut, et fermez les yeux.
Pour sortir, pliez les genoux, roulez sur le côté, attendez quelques respirations puis remontez assis en poussant sur les bras.