Ce qu'elle fait travailler
Le dos, les épaules et le ventre tiennent le buste vertical pendant que les bras tendus soutiennent les genoux.
Les hanches restent en rotation externe pendant que l'attention se fixe sur l'équilibre, sur une base réduite aux épaules.
Zones travaillées :HanchesÉpaulesNuqueAbdominauxHaut du dos
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vous êtes enceinte
- Vos genoux sont sensibles
- Vos hanches sont sensibles
- Votre nuque est sensible
- Votre dos est sensible
- Vos épaules sont sensibles
- Vous avez une tension artérielle élevée ou un glaucome
- Vous avez des vertiges ou un équilibre fragile
- Si vous débutez
- Restez en chandelle, ou croisez une seule jambe en demi-lotus, mains dans le dos, si le demi-lotus assis ne tire rien dans le genou.
Points d'attention
- Le pied est tiré par la cheville et le genou pivote : la rotation vient de la hanche, et un pincement à l'intérieur du genou impose de décroiser.
- Le dos s'affaisse quand les genoux descendent : gardez les bras tendus et poussez les genoux dans les mains.
- La tête tourne pendant le croisement des jambes : gardez le regard fixe et une main dans le dos.
- Le poids glisse vers la nuque : remontez les épaules sur les couvertures et sortez si le cou tire.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Chandelle (Salamba Sarvangasana)
- Pour compenser ensuite
- Poisson (Matsyasana)
- Elle prépare à
- Lotus replié vers la poitrine (Pindasana)
Dans la même famille
- Angle couché (Supta Konasana)
- Posture sur la tête (Salamba Sirsasana)
- Genoux aux oreilles (Karnapidasana)
- Jambes au mur (Viparita Karani)
Origine du nom
- Urdhva
- vers le haut
- Padma
- lotus
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Ūrdhva Padmāsana
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
Dans Yoga Mala, K. Pattabhi Jois la place dans la séquence finale, entre Karnapidasana et Pindasana.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Une main reste dans le dos. »
- « La hanche tourne, pas le genou. »
- « Bras tendus, genoux dans les mains. »
À observer chez les élèves
- Pied tiré par la cheville et genou qui pivote.
- Dos qui s'effondre quand les genoux descendent.
- Élèves qui tentent la posture sans tenir le lotus assis.
Transitions : Elle suit les genoux aux oreilles et précède le lotus replié vers la poitrine ; hors d'un cours d'ashtanga où chacun a son lotus, gardez la chandelle comme seule option.
Comment la faire
Montez en chandelle, épaules sur des couvertures pliées, mains dans le dos.
Pliez la jambe droite et posez le pied droit dans le pli de la hanche gauche en tournant la cuisse vers l'extérieur, puis le pied gauche sur la cuisse droite ; une main peut guider le pied, l'autre reste dans le dos.
Descendez les genoux vers le visage jusqu'à les poser dans les paumes, bras tendus, le dos aussi vertical que possible.
Restez cinq à dix respirations, sans tourner la tête.
Pour sortir, reprenez le dos avec les mains, décroisez les jambes et revenez en chandelle, puis déroulez le dos jusqu'au sol. En ashtanga, on replie d'abord le lotus vers la poitrine (Pindasana) avant de dérouler.