Posture sur la tête

Ce qu'elle fait travailler

Les épaules, les bras et les abdominaux travaillent pour tenir l'axe vertical et décharger la nuque.

Rester à l'envers sur une base aussi étroite demande une attention constante à l'alignement.

Zones travaillées :ÉpaulesBrasAbdominauxNuqueHaut du dos

Précautions et adaptations

Si vous débutez

Restez en dauphin, ou travaillez contre un mur, doigts entrelacés à une main de distance du mur : marchez les pieds jusqu'à ce que les hanches passent au-dessus des épaules, puis décollez les pieds genoux pliés, sans élan. Tenez une dizaine de secondes et allongez la tenue de cinq secondes à chaque séance.

Comment la faire

1. À genoux, posez les avant-bras au sol, coudes à la largeur des épaules, et entrelacez les doigts, le petit doigt du dessous rentré.

2. Posez le sommet du crâne au sol, l'arrière de la tête contre les paumes, puis poussez dans les avant-bras pour soulever les épaules.

3. Tendez les jambes et marchez les pieds vers la tête jusqu'à ce que les hanches passent au-dessus des épaules.

4. Pliez les genoux, ramenez-les vers la poitrine et décollez les pieds par la force du ventre, sans élan ni saut. Une fois les genoux stables au-dessus des hanches, dépliez les jambes vers le plafond. Monter jambes tendues est une étape ultérieure. Travaillez contre un mur tant que l'équilibre n'est pas acquis.

5. Restez de dix à vingt-cinq respirations, épaules loin des oreilles. En ashtanga, on descend ensuite les jambes tendues à l'horizontale (Urdhva Dandasana) dix respirations, puis on les remonte ; ne le faites que si les épaules restent hautes, sinon descendez directement les pieds au sol.

6. Pour sortir, descendez les jambes sous contrôle, posez les pieds, puis restez en posture de l'enfant quelques respirations avant de relever la tête.

Respiration

Respirez par le nez sans retenir le souffle ; s'il se bloque ou si la pression monte dans la tête, redescendez.

Regard

Vers le bout du nez (Nasagra), sans tourner la tête.

Accessoires utiles

Mur, Couverture

Points d'attention

• Les épaules s'affaissent et le poids passe dans la tête : poussez les avant-bras dans le sol et remontez les épaules vers le plafond ; redescendez si la pression sur le crâne augmente.
• La tête est posée sur le front : placez le sommet du crâne, de sorte que, vu de côté, le haut des bras couvre en partie les oreilles.
• L'entrée se fait d'un coup de pied ou d'un saut, et la charge tombe d'un coup sur la nuque : marchez les pieds jusqu'à ce que les hanches passent au-dessus des épaules avant de décoller.
• Les coudes glissent vers l'extérieur : gardez-les à la largeur des épaules.

Variantes et postures liées

Variante plus accessible

Dauphin (Ardha Pincha Mayurasana)

Pour s'y préparer

Dauphin (Ardha Pincha Mayurasana)

Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Chandelle (Salamba Sarvangasana)

Pour compenser ensuite

Posture de l'enfant (Balasana)

Chandelle (Salamba Sarvangasana)

Dans la même famille

• Charrue (Halasana)
• Angle couché (Supta Konasana)
• Genoux aux oreilles (Karnapidasana)
• Lotus en chandelle (Urdhva Padmasana)
• Lotus replié vers la poitrine (Pindasana)

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Origine du nom

Salamba

avec appui

Sirsa

tête

Asana

posture ; littéralement, siège

Graphie savante : Sālamba Śīrṣāsana

Statut du nom : Nom attesté dans un texte ancien

Le Yogaśāstra du moine jaïn Hemacandra décrit déjà une posture sur la tête, sous le nom de Duryodhanasana ou Kapalikarana, et la Joga Pradipika (XVIIIe siècle) l'appelle Kapali asana ; le nom Śīrṣāsana apparaît dans le Sritattvanidhi (XIXe siècle). B. K. S. Iyengar en détaille tout un cycle de variantes dans Light on Yoga (1966).

Pour les profs

Transitions : En ashtanga, elle vient après le poisson jambes tendues, suivie de la posture de l'enfant avant le lotus ; ne la proposez jamais à tout un groupe et gardez le dauphin comme option par défaut.