Posture de l'enfant (Balasana) : consignes

Ce qu'elle fait travailler

Le dos s'arrondit et s'élargit à chaque inspiration, du bassin jusqu'aux épaules.

Hanches, genoux et chevilles restent fléchis sans effort musculaire, sous le seul poids du corps.

Zones travaillées :Bas du dosColonne vertébraleHanchesÉpaules

Précautions et adaptations

À éviter si

Vos genoux sont sensibles

Si vous êtes enceinte: Écartez largement les genoux pour laisser la place au ventre et posez le buste et la tête sur un coussin placé dans la longueur.
Si vous avez une tension artérielle élevée ou un glaucome: Posez le front sur un bloc ou un coussin assez haut pour que la tête ne descende pas sous le niveau du cœur.
Si vos hanches sont sensibles: Écartez les genoux, posez le buste sur un coussin épais placé dans la longueur et gardez les fesses loin des talons : les hanches se plient moins.
Si vous avez des vertiges ou un équilibre fragile: Remontez le buste lentement et restez assis sur les talons quelques respirations avant de changer de position.

Comment la faire

Mettez-vous à genoux, gros orteils qui se touchent, genoux écartés à la largeur des hanches.
Asseyez-vous sur les talons ou aussi près d'eux que possible.
Penchez le buste vers l'avant et posez-le entre ou sur les cuisses.
Posez le front au sol, ou sur un bloc s'il n'y arrive pas.
Allongez les bras devant vous, ou posez-les le long des jambes, paumes vers le haut.
Relâchez les épaules et la nuque, sans chercher à étirer davantage.
Pour sortir, posez les mains sous les épaules et remontez le buste, la tête en dernier.

Respiration: Respirez par le nez et sentez le dos s'élargir à chaque inspiration.
Regard: Vers le sol, ou yeux fermés.
Accessoires utiles: Bloc, Coussin, Couverture

Points d'attention

Les fesses restent loin des talons et le poids glisse vers la tête : glissez une couverture pliée entre les cuisses et les mollets.
Le front ne touche pas le sol et la nuque se tend : posez le front sur un bloc ou sur les poings superposés.
Les épaules se crispent vers les oreilles quand les bras sont devant : ramenez les bras le long du corps.
Vous tenez la posture en force pour « étirer plus » : c'est une posture de repos, relâchez l'effort.

Version sur chaise

Assis au bord de la chaise, pieds écartés à plat au sol, penchez le buste vers l'avant, avant-bras sur les cuisses et tête soutenue par les mains, sans la descendre plus bas que les genoux ; remontez en déroulant le dos.

Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.

En yin yoga

Écartez les genoux si le ventre est à l'étroit et posez le front sur un bloc ou un traversin s'il n'atteint pas le sol. Glissez une couverture entre cuisses et mollets si les genoux tirent, puis laissez le dos s'arrondir sous son propre poids.

Tenue : 2 min à 5 min

Créer une séance de yin yoga

Variantes et postures liées

Pour s'y préparer: Chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana); Assise sur les talons (Vajrasana)
Elle prépare à: Chiot (Uttana Shishosana)
Elle compense: Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana); Planche (Phalakasana); Planche sur les genoux (Phalakasana); Chaturanga (Chaturanga Dandasana); Planche latérale (Vasisthasana); Corbeau (Kakasana); Chien-oiseau (Dandayamana Bharmanasana); Dauphin (Ardha Pincha Mayurasana); Cobra (Bhujangasana); Sphinx (Salamba Bhujangasana); Chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana); Huit points (Ashtanga Namaskara); Sauterelle (Salabhasana); Arc (Dhanurasana); Chameau (Ustrasana); Table inversée (Ardha Purvottanasana); Grenouille (Mandukasana); Pression sur les bras (Bhujapidasana); Posture sur la tête (Salamba Sirsasana); Poisson jambes tendues (Uttana Padasana)

Dans la même famille

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Origine du nom

Bala: enfant
Asana: posture ; littéralement, siège

Graphie savante : Bālāsana

Statut du nom : Nom d'usage récent

Le nom Balasana n'apparaît qu'au XXe siècle. La Bihar School of Yoga de Swami Satyananda enseigne une posture voisine, Shashankasana, le « lièvre », assis sur les talons, front au sol (Asana Pranayama Mudra Bandha, 1969).

Pour les profs

Consignes à dire en cours

« Les fesses vers les talons. »
« Le front se pose, la nuque lâche. »
« Respirez dans le dos. »

À observer chez les élèves

Fesses loin des talons et poids qui part vers la tête : couverture entre cuisses et mollets.
Genoux douloureux : couverture pliée sous les genoux, ou coussin épais entre cuisses et mollets.

Transitions : Elle s'intercale après le chien tête en bas, les extensions ou la grenouille, et l'on en repart à quatre pattes ou assis sur les talons.

Séances qui la contiennent

Yoga du matin, 10 minutes
10 min, niveau débutant
Salutation au soleil
10 min, niveau intermédiaire

Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.

Posture de l'enfant