Ce qu'elle fait travailler
La colonne s'arque vers l'arrière sans effort des bras, et l'avant du corps s'étire.
Tenue longtemps, comme en yin, elle laisse les muscles du dos au repos pendant que la poitrine s'ouvre.
Zones travaillées :Colonne vertébraleBas du dosHaut du dosPoitrine
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vous êtes enceinte
- Si votre dos est sensible
- Avancez les coudes et glissez une couverture pliée sous le bassin pour diminuer l'arche du bas du dos.
- Si vos épaules sont sensibles
- Écartez les coudes plus largement que les épaules et posez le front sur les mains si l'appui devient gênant.
Points d'attention
- Les épaules remontent vers les oreilles : poussez les avant-bras dans le sol et écartez les omoplates du cou.
- Le bas du dos se pince : avancez les coudes de quelques centimètres pour réduire la cambrure.
- La tête bascule en arrière : gardez le menton un peu rentré, la nuque dans le prolongement du dos.
Version sur chaise
Assis au bord de la chaise face à une table, posez les avant-bras sur la table, coudes sous les épaules, et avancez la poitrine sans creuser le bas du dos.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
En yin yoga
Posez les coudes quelques centimètres en avant des épaules et laissez le ventre, les fessiers et les jambes peser au sol, sans pousser dans les bras. Si le bas du dos proteste, avancez les coudes ; un traversin sous les aisselles rend la posture entièrement passive.
Tenue : 2 min à 5 min
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Relaxation sur le ventre (Makarasana)
- Variante plus exigeante
- Cobra (Bhujangasana)
- Pour s'y préparer
- Chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)
- Pour compenser ensuite
- Posture de l'enfant (Balasana)
Dans la même famille
- Pont sur le sommet de la tête (Setu Bandhasana)
- Poisson jambes tendues (Uttana Padasana)
Origine du nom
- Salamba
- avec appui
- Bhujanga
- serpent
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Sālamba Bhujaṅgāsana
Statut du nom : Nom d'usage récent
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Coudes sous les épaules ou juste devant. »
- « Jambes et fessiers relâchés. »
- « Le sternum avance. »
À observer chez les élèves
- Épaules tassées vers les oreilles.
- Pincement dans le bas du dos.
- Tête rejetée en arrière.
Transitions : On y arrive allongé sur le ventre, et l'on en sort vers la relaxation sur le ventre ou la posture de l'enfant.
Séances qui la contiennent
- Yoga pour le dos, 20 minutes
20 min, niveau débutant
Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.
Comment la faire
Allongez-vous sur le ventre, les jambes à la largeur des hanches et le dessus des pieds posé.
Posez les avant-bras au sol, parallèles, les coudes sous les épaules ou quelques centimètres en avant.
Appuyez les avant-bras et le pubis dans le sol pour soulever la poitrine.
Avancez le sternum, éloignez les épaules des oreilles et gardez la nuque longue, regard devant vous.
Relâchez les jambes et les fessiers.
Pour sortir, faites glisser les avant-bras vers l'avant, posez le front ou une joue au sol et ramenez les bras le long du corps.