Ce qu'elle fait travailler
Toute la face arrière du corps travaille : dos, fessiers, arrière des cuisses.
L'avant des épaules s'ouvre quand les bras se tendent vers les pieds.
Zones travaillées :Haut du dosBas du dosFessiersIschio-jambiersÉpaules
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vous êtes enceinte
- Votre dos est sensible
- Si vous débutez
- Soulevez seulement le haut du corps en gardant les jambes au sol, ou une jambe à la fois.
- Si vos hanches sont sensibles
- Glissez une couverture pliée sous le bassin pour amortir l'appui des os des hanches au sol.
Points d'attention
- La recherche de hauteur pince le bas du dos : allongez d'abord le corps d'un bout à l'autre, puis montez à peine.
- La tête part en arrière : regardez le sol devant vous, c'est le sternum qui monte, pas le menton.
- Les jambes se plient pour monter plus haut : gardez-les tendues, quitte à ne les décoller que de quelques centimètres.
Version sur chaise
Assis au bord de la chaise, bras tendus vers l'arrière le long du corps, rapprochez les omoplates et soulevez le sternum, la nuque longue.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
Dans la même famille
- Chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana)
- Huit points (Ashtanga Namaskara)
- Chameau (Ustrasana)
- Pont (Setu Bandha Sarvangasana)
Origine du nom
- Salabha
- sauterelle, criquet
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Śalabhāsana
Statut du nom : Nom attesté dans un texte ancien
La Gheranda Samhita (fin du XVIIe siècle) la compte parmi ses 32 postures et la décrit au verset II, 39 : à plat ventre, paumes près de la poitrine, jambes levées. En 1905, Yogasopana Purvacatuska de Ghamande, premier manuel de yoga illustré d'images imprimées, la représente ; Swami Vishnudevananda (1960) et B. K. S. Iyengar (Light on Yoga, 1966) la décrivent ensuite chacun de leur côté.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Les orteils s'éloignent avant de monter. »
- « Le sternum monte, pas le menton. »
- « Jambes tendues, même basses. »
À observer chez les élèves
- Bas du dos pincé par la recherche de hauteur.
- Tête rejetée en arrière.
- Jambes qui se plient.
Transitions : Elle suit le cobra ou le sphinx et précède l'arc ou la posture de l'enfant.
Comment la faire
Allongez-vous sur le ventre, le front au sol, les bras le long du corps paumes vers le sol, les jambes serrées ou à la largeur des hanches.
Activez les cuisses, tendez les jambes et allongez les talons loin derrière vous.
Soulevez la tête, la poitrine et les bras, sternum vers l'avant, la nuque dans le prolongement du dos.
Décollez ensuite les jambes du sol, tendues, sans chercher la hauteur.
Tirez les épaules vers l'arrière et tendez les doigts vers les pieds.
Pour sortir, reposez les jambes, la poitrine et le front au sol, tournez la tête sur le côté et balancez le bassin de droite à gauche.