Ce qu'elle fait travailler
Tout l'avant du corps s'étire, des cuisses jusqu'à la gorge.
Le haut du dos travaille pour soulever la poitrine avant la bascule.
Zones travaillées :PoitrinePsoasQuadricepsHaut du dosAbdominaux
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vous êtes enceinte
- Votre dos est sensible
- Votre nuque est sensible
- Vous avez une tension artérielle élevée ou un glaucome
- Vous avez des vertiges ou un équilibre fragile
- Si vous débutez
- Gardez les mains sur le bas du dos pendant toute la posture et penchez-vous peu.
- Si vos genoux sont sensibles
- Placez une couverture pliée sous les genoux, ou un bloc entre les genoux pour les garder alignés.
Points d'attention
- Les hanches reculent derrière les genoux : poussez-les vers l'avant pour que les cuisses restent verticales.
- La cambrure se fait toute dans le bas du dos : montez d'abord la poitrine, puis penchez-vous, et gardez les mains sur le bas du dos tant que la poitrine ne s'ouvre pas.
- La tête est lâchée en arrière : regardez vers l'avant, la nuque soutenue.
- La sortie se fait d'un coup : remontez une main après l'autre, la tête en dernier, pour éviter un étourdissement.
En yin yoga
Rentrez les orteils et posez les mains sur les talons ou sur deux blocs posés à côté des talons, puis laissez le bassin avancer et la poitrine s'ouvrir sans laisser tomber la tête en arrière. Elle demande plus d'effort musculaire que la plupart des postures yin : sortez dès que les cuisses fatiguent et reposez-vous en posture de l'enfant.
Tenue : 1 min à 2 min
Variantes et postures liées
- Elle prépare à
- Roue (Urdhva Dhanurasana)
Dans la même famille
- Huit points (Ashtanga Namaskara)
- Sauterelle (Salabhasana)
- Arc (Dhanurasana)
- Pont (Setu Bandha Sarvangasana)
- Table inversée (Ardha Purvottanasana)
Origine du nom
- Ustra
- chameau
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Uṣṭrāsana
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
La Gheranda Samhita (fin du XVIIe siècle, II, 41) donne déjà ce nom à une posture à plat ventre, pieds tenus par les mains, et le Sritattvanidhi (XIXe siècle) à une posture debout. La version à genoux est décrite au XXe siècle par deux élèves de T. Krishnamacharya : K. Pattabhi Jois en ashtanga et B. K. S. Iyengar dans Light on Yoga (1966).
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « La poitrine monte avant que le buste recule. »
- « Hanches au-dessus des genoux. »
- « La tête remonte en dernier. »
À observer chez les élèves
- Hanches qui reculent.
- Tête lâchée en arrière.
- Sortie brusque suivie d'un étourdissement.
Transitions : On y arrive à genoux, après des fentes basses, et l'on compense par la posture de l'enfant.
Comment la faire
Mettez-vous à genoux, genoux et pieds à la largeur des hanches, cuisses verticales et dessus des pieds au sol.
Posez les mains sur le haut des fesses, doigts vers le bas, et allongez la colonne en montant le sommet du crâne.
Soulevez la poitrine vers le plafond et rapprochez les omoplates avant de vous pencher.
Inclinez-vous vers l'arrière, hanches au-dessus des genoux. Si c'est accessible, descendez une main puis l'autre vers les talons ou vers des blocs.
Gardez la nuque longue et le menton un peu rentré : la tête ne tombe pas en arrière.
Pour sortir, ramenez une main puis l'autre sur le bas du dos, remontez en poussant les hanches vers l'avant, la tête en dernier, puis asseyez-vous sur les talons.