Posture de la roue (Urdhva Dhanurasana) : consignes

Posture de la roue

Urdhva Dhanurasana

Prononciation :

our-dhva dha-nou-RA-sa-na

Autres noms :

Arc vers le haut, Pont complet

Mains et pieds poussent le sol et soulèvent tout le corps en arche, bras et jambes tendus, la tête suspendue entre les bras. Elle demande des épaules, des poignets et des hanches déjà préparés.

Posture avancée, à apprendre avec un professeur

La roue demande des épaules ouvertes autant qu'une extension marquée du dos ; si les épaules manquent d'ouverture, c'est le bas du dos qui compense. Tenez d'abord le pont et le chameau sans douleur lombaire.

Ne l'ajoutez pas à votre pratique, ni à un cours que vous donnez, avant de l'avoir apprise auprès d'un enseignant qui la connaît. Le générateur de séances ne la propose jamais.

Pour vous y préparer : Pont, Fente basse, Chameau.

Par l'équipe Yoginix Mis à jour le 20 octobre 2026

Ce qu'elle fait travailler

Tout l'avant du corps s'étire, des cuisses aux épaules.

Bras et jambes portent le poids et travaillent fort pour tenir l'arche.

Zones travaillées :PoitrineÉpaulesPsoasQuadricepsBras

Précautions et adaptations

À éviter si

Vous êtes enceinte
Vos poignets sont sensibles
Vos épaules sont sensibles
Votre dos est sensible
Votre nuque est sensible
Vous avez une tension artérielle élevée ou un glaucome
Vous avez des vertiges ou un équilibre fragile

Comment la faire

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds parallèles à la largeur des hanches et talons près des fesses.
Placez les mains au sol de part et d'autre des oreilles, doigts vers les épaules, coudes pointés vers le plafond.
Appuyez dans les pieds et les mains et soulevez le bassin, puis tendez les bras pour décoller la tête du sol ; si les bras ne se tendent pas, ne restez pas en appui sur la tête et revenez au pont.
Gardez les genoux et les coudes parallèles. Allongez le coccyx vers les genoux pour répartir la courbe dans tout le dos.
Laissez la tête suspendue dans le prolongement des bras, sans la rejeter en arrière.
Pour sortir, rentrez le menton, pliez les bras et posez l'arrière de la tête, puis le dos vertèbre après vertèbre.

Respiration: Expirez en poussant pour monter, puis respirez régulièrement sans bloquer le souffle pendant la tenue.
Regard: Vers le sol entre les mains, la tête suspendue.
Accessoires utiles: Bloc, Mur, Sangle

Points d'attention

Les coudes et les genoux s'ouvrent vers l'extérieur : gardez-les parallèles, une sangle autour des bras peut servir de repère.
Toute la courbe se fait dans le bas du dos : poussez la poitrine vers le mur derrière vous et étirez les épaules.
La tête reste en appui pendant la tenue : le poids sur le sommet du crâne charge la nuque ; montez bras tendus ou restez en pont.
La descente se fait d'un coup : rentrez le menton et descendez lentement pour poser l'arrière de la tête, jamais le sommet.

Variantes et postures liées

Variante plus accessible: Pont (Setu Bandha Sarvangasana)
Pour s'y préparer: Pont (Setu Bandha Sarvangasana); Fente basse (Anjaneyasana); Chameau (Ustrasana)
Pour compenser ensuite: Genoux contre la poitrine (Apanasana); Torsion allongée (Supta Matsyendrasana)

Dans la même famille

Arc (Dhanurasana)
Table inversée (Ardha Purvottanasana)
Poisson (Matsyasana)
Chiot (Uttana Shishosana)

Voir toutes les fiches « Extensions »

Origine du nom

Urdhva: vers le haut
Dhanur: arc
Asana: posture ; littéralement, siège

Graphie savante : Ūrdhva Dhanurāsana

Statut du nom : Nom fixé par une école moderne

Le Sritattvanidhi, manuscrit du palais de Mysore au XIXe siècle, illustre cette cambrure sous le nom de Paryankasana, « posture du lit de repos ». Light on Yoga (1966) l'appelle Urdhva Dhanurasana, l'arc tourné vers le haut.

Pour les profs

Consignes à dire en cours

« Coudes et genoux parallèles. »
« Bras tendus, ou retour au pont. »
« Menton rentré pour descendre. »

À observer chez les élèves

Appui prolongé sur le sommet du crâne.
Coudes et genoux qui s'ouvrent.
Courbe tassée dans le bas du dos.

Transitions : On la prépare par plusieurs ponts et l'on compense par les genoux à la poitrine et une torsion allongée.