Ce qu'elle fait travailler
Le psoas, muscle profond qui relie le bas du dos au haut de la cuisse, s'étire avec l'avant de la cuisse arrière.
Bras levés, les flancs et le dessous des bras s'étirent.
Zones travaillées :PsoasQuadricepsHanchesFessiers
Précautions et adaptations
- Si vos genoux sont sensibles
- Posez le genou arrière sur une couverture pliée en plusieurs épaisseurs, ou faites la version sur chaise.
- Si vous débutez
- Gardez les mains sur des blocs de part et d'autre du pied avant, buste incliné.
- Si vos épaules sont sensibles
- Laissez les mains sur la cuisse avant plutôt que de lever les bras.
- Si vous avez des vertiges ou un équilibre fragile
- Gardez les mains sur la cuisse avant. Pour revenir debout, avancez le pied arrière près du pied avant en poussant sur la cuisse, puis restez quelques respirations debout avant de bouger.
Points d'attention
- Le genou avant dépasse la cheville : avancez le pied avant ou reculez le genou arrière.
- Le bas du dos se cambre fortement : engagez le bas du ventre et allongez le coccyx.
- La rotule arrière fait mal : glissez une couverture pliée sous le genou.
- La tête bascule en arrière : gardez la nuque longue, le regard devant.
Version sur chaise
Asseyez-vous de côté au bord de la chaise, une cuisse sur l'assise et le pied au sol devant vous, et glissez l'autre jambe vers l'arrière, genou fléchi vers le sol, pour étirer l'avant de la hanche.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
En yin yoga
En yin, cette posture s'appelle Dragon.
Posez le genou arrière sur une couverture et les mains sur des blocs de part et d'autre du pied avant, puis laissez le bassin descendre sans pousser. Les mains restent au sol : contrairement à la fente du hatha, le buste ne se redresse pas et les bras ne montent pas.
Tenue : 2 min à 4 min par côté
Variantes et postures liées
- Variante plus exigeante
- Fente haute (Ashta Chandrasana)
- Pour s'y préparer
- Chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)
- Pour compenser ensuite
- Demi-grand écart (Ardha Hanumanasana)
Dans la même famille
- Papillon allongé (Supta Baddha Konasana)
- Lotus lié (Baddha Padmasana)
- Lotus (Padmasana)
- Papillon (Baddha Konasana)
- Demi-pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
- Tête de vache (Gomukhasana)
Origine du nom
- Anjaneya
- fils d'Anjani, autre nom de Hanuman
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Āñjaneyāsana
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
Le nom renvoie à Hanuman, fils d'Anjani. Inconnue du hatha yoga médiéval, la fente genou au sol figure dans la salutation au soleil de Swami Satyananda (Asana Pranayama Mudra Bandha, 1969) sous le nom d'Ashwa Sanchalanasana, la « posture du cavalier ».
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Genou avant au-dessus de la cheville. »
- « Le bassin avance, le bas du dos reste long. »
- « Une couverture sous le genou arrière. »
À observer chez les élèves
- Cambrure lombaire au lieu de l'étirement de la hanche.
- Genou arrière posé à même le sol et douloureux.
Transitions : On y arrive en avançant un pied depuis le chien tête en bas ou le quatre-pattes, et l'on repart vers le demi-grand écart ou la fente haute.
Séances qui la contiennent
- Yoga du matin, 10 minutes
10 min, niveau débutant
Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.
Comment la faire
Depuis le quatre-pattes ou le chien tête en bas, avancez le pied droit entre les mains.
Posez le genou gauche au sol, sur une couverture pliée, le dessus du pied gauche à plat.
Placez le genou droit au-dessus de la cheville droite.
Redressez le buste, mains sur la cuisse avant, puis laissez le bassin avancer de quelques centimètres.
Allongez le coccyx vers le sol pour sentir l'étirement à l'avant de la hanche gauche, sans creuser le bas du dos.
Si l'équilibre est stable, levez les bras au-dessus de la tête, épaules relâchées.
Pour sortir, reposez les mains au sol de part et d'autre du pied avant, reculez le pied droit, puis faites l'autre côté.