Fente haute (Ashta Chandrasana) : consignes

Fente haute

Ashta Chandrasana

Prononciation :

ash-ta tchan-DRA-sa-na

Autres noms :

Fente haute bras levés, Croissant de lune

Jambe avant pliée, jambe arrière tendue sur la pointe du pied, buste droit et bras levés. À la différence du guerrier 1, le talon arrière ne touche pas le sol et l'équilibre se joue sur une base étroite.

Par l'équipe Yoginix Mis à jour le 20 octobre 2026

Ce qu'elle fait travailler

Les cuisses et les fessiers des deux jambes travaillent, et l'avant de la hanche arrière s'étire.

Sur une base étroite, les chevilles et le tronc ajustent sans cesse l'équilibre.

Zones travaillées :QuadricepsPsoasFessiersMolletsAbdominaux

Précautions et adaptations

À éviter si

Vous avez des vertiges ou un équilibre fragile

Si vous débutez: Posez le genou arrière au sol et gardez les mains sur les hanches.
Si vos genoux sont sensibles: Raccourcissez le pas et gardez le genou arrière un peu fléchi.
Si vos épaules sont sensibles: Gardez les mains sur les hanches ou jointes devant la poitrine.
Si votre nuque est sensible: Gardez les mains sur les hanches : sans les bras levés, la tête ne cherche pas à suivre les mains et la nuque reste dans l'axe.

Comment la faire

Depuis la flexion avant debout, reculez le pied gauche d'un grand pas, sur la pointe du pied, talon levé.
Pliez le genou droit au-dessus de la cheville, jamais au-delà.
Tendez la jambe arrière en poussant le talon vers l'arrière.
Redressez le buste, épaules au-dessus des hanches, et engagez le bas du ventre.
Levez les bras au-dessus de la tête, regard droit devant.
Pour sortir, posez les mains au sol de part et d'autre du pied avant, ramenez le pied arrière, puis faites l'autre côté.

Respiration: Inspirez en levant les bras, puis respirez par le nez, le bas du ventre engagé.
Regard: Droit devant, à hauteur des yeux.
Accessoires utiles: Chaise, Bloc

Points d'attention

Le genou avant passe au-delà de la cheville : allongez le pas.
Le poids bascule vers l'avant : gardez les épaules au-dessus des hanches.
Le genou arrière se plie sous l'effet de la fatigue : réactivez la cuisse arrière ou posez le genou au sol.
Le bas du dos se creuse : engagez le bas du ventre et allongez le coccyx.

Version sur chaise

Asseyez-vous de côté sur la chaise, la cuisse avant sur l'assise et le genou plié, étendez l'autre jambe loin vers l'arrière, pointe du pied au sol, puis levez les bras.

Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.

Variantes et postures liées

Variante plus accessible: Fente basse (Anjaneyasana)
Pour s'y préparer: Guerrier 1 (Virabhadrasana I); Chaise (Utkatasana)
Pour compenser ensuite: Flexion avant debout (Uttanasana)
Elle est une variante de: Guerrier 3 (Virabhadrasana III)
Elle prépare à: Pyramide (Parsvottanasana); Danseur (Natarajasana)

Dans la même famille

Montagne (Tadasana)
Bras levés (Urdhva Hastasana)
Guerrier 2 (Virabhadrasana II)
Déesse (Utkata Konasana)

Voir toutes les fiches « Postures debout »

Origine du nom

Ashta: huit
Chandra: lune
Asana: posture ; littéralement, siège

Graphie savante : Aṣṭa Candrāsana

Statut du nom : Nom d'usage récent

Nom d'usage récent, sans école de référence ni texte ancien, et aucune source n'explique ce que « Ashta », huit, vient faire dans ce nom. Selon les écoles, la fente haute s'appelle aussi « croissant de lune ».

Pour les profs

Consignes à dire en cours

« Le talon arrière pousse vers le mur derrière vous. »
« Épaules au-dessus des hanches. »
« Pieds sur deux rails, à largeur de hanches. »

À observer chez les élèves

Genou arrière qui plie avec la fatigue.
Buste qui part vers l'avant.

Transitions : On y entre en reculant un pied depuis la flexion avant debout ou en se redressant depuis la fente basse, et l'on revient mains au sol vers la flexion avant ou le chien tête en bas.