Ce qu'elle fait travailler
Les quadriceps et les fessiers travaillent en contraction prolongée.
Le tronc reste gainé pour que le bas du dos ne se creuse pas.
Zones travaillées :QuadricepsFessiersMolletsAbdominauxÉpaules
Précautions et adaptations
- Si vos genoux sont sensibles
- Pliez peu les genoux et réduisez la durée de tenue.
- Si vos épaules sont sensibles
- Tendez les bras devant vous à hauteur d'épaules ou posez les mains sur les hanches.
- Si votre dos est sensible
- Faites la posture dos contre un mur, les pieds à une soixantaine de centimètres du mur, et glissez le long du mur.
- Si vous avez des vertiges ou un équilibre fragile
- Écartez les pieds à largeur de hanches et gardez les mains sur les hanches.
Points d'attention
- Le poids part vers l'avant des pieds et les talons s'allègent : reculez les hanches pour que le poids reste dans les talons ; les genoux peuvent avancer au-dessus des orteils s'ils restent dans l'axe des pieds.
- Le bas du dos se creuse fortement : rentrez le bas du ventre sans enrouler le coccyx.
- Les genoux se rapprochent l'un de l'autre : gardez-les dans l'axe du deuxième orteil.
- La mâchoire ou le front se crispent : relâchez le visage, l'effort reste dans les jambes.
Version sur chaise
Asseyez-vous au bord de la chaise, penchez le buste de quelques centimètres vers l'avant, bras tendus devant vous, et poussez dans les pieds comme pour décoller les fesses de l'assise, sans vous lever.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Montagne (Tadasana)
- Variante plus exigeante
- Chaise en torsion (Parivrtta Utkatasana)
- Pour compenser ensuite
- Flexion avant debout (Uttanasana)
- Elle prépare à
- Fente haute (Ashta Chandrasana)
Dans la même famille
- Guerrier 1 (Virabhadrasana I)
- Guerrier 2 (Virabhadrasana II)
Origine du nom
- Utkata
- intense, puissant
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Utkaṭāsana
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
La Gheranda Samhita (fin du XVIIe siècle, II, 27) donne déjà ce nom à un accroupi sur la pointe des pieds, le bassin posé sur les talons. La forme en chaise, bras levés, est celle de l'ashtanga de K. Pattabhi Jois (salutation au soleil B) et de Light on Yoga de B. K. S. Iyengar (1966).
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Reculez les hanches, le poids dans les talons. »
- « Les genoux restent dans l'axe des pieds. »
- « Le visage reste détendu. »
À observer chez les élèves
- Talons qui s'allègent, poids sur l'avant des pieds.
- Bas du dos creusé, côtes en avant.
- Genoux qui se rapprochent.
Transitions : Elle suit la montagne ou les bras levés et mène vers la chaise en torsion ou une flexion avant debout.
Séances qui la contiennent
- Yoga sur chaise, 20 minutes
20 min, niveau débutant, sur chaise
Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.
Comment la faire
Debout, placez les pieds joints ou à largeur de hanches.
En inspirant, levez les bras au-dessus de la tête, à largeur d'épaules.
En expirant, pliez les genoux et reculez les hanches comme pour vous asseoir.
Gardez le poids dans les talons et les genoux dans l'axe du deuxième orteil.
Engagez le bas du ventre et levez la poitrine, sans creuser le bas du dos.
Pour sortir, inspirez en tendant les jambes, puis expirez en redescendant les bras.