Ce qu'elle fait travailler
Les quadriceps et les fessiers tiennent la descente, pendant que l'intérieur des cuisses s'étire.
Les bras en cactus font travailler l'arrière des épaules et le haut du dos.
Zones travaillées :QuadricepsAdducteursFessiersHanches
Précautions et adaptations
- Si vos genoux sont sensibles
- Tournez moins les pieds vers l'extérieur et pliez peu les genoux.
- Si vos hanches sont sensibles
- Réduisez l'écart des pieds et la profondeur de la descente.
- Si vous débutez
- Posez les mains sur les cuisses ou sur le dossier d'une chaise placée devant vous.
- Si vos épaules sont sensibles
- Gardez les mains sur les cuisses plutôt que les bras levés.
Points d'attention
- Les genoux rentrent vers l'intérieur : orientez-les vers le milieu des orteils.
- Les fesses ressortent et le bas du dos se creuse : dirigez le coccyx vers le sol.
- Les pieds sont trop ouverts et les genoux forcent pour suivre les orteils : tournez moins les pieds, jusqu'à ce que les genoux restent dans leur axe sans effort.
- Le buste penche en avant : gardez les épaules au-dessus des hanches.
Version sur chaise
Asseyez-vous au bord de la chaise, les pieds largement écartés et tournés vers l'extérieur, les genoux dans l'axe des pieds, puis redressez le buste, mains sur les cuisses.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Chaise (Utkatasana)
- Pour s'y préparer
- Montagne (Tadasana)
- Pour compenser ensuite
- Flexion avant jambes écartées (Prasarita Padottanasana)
- Elle est une variante de
- Guerrier 2 (Virabhadrasana II)
Dans la même famille
- Bras levés (Urdhva Hastasana)
- Guerrier 1 (Virabhadrasana I)
- Fente haute (Ashta Chandrasana)
Origine du nom
- Utkata
- intense, puissant
- Kona
- angle
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Utkaṭa Koṇāsana
Statut du nom : Nom d'usage récent
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Genoux vers le milieu des orteils. »
- « Coccyx vers le sol. »
- « Descendez tant que les genoux restent au-dessus des chevilles. »
À observer chez les élèves
- Genoux qui rentrent.
- Fesses qui ressortent, bas du dos creusé.
Transitions : Elle prépare le guerrier 2 et la flexion avant jambes écartées, qui gardent un large écart de pieds.
Comment la faire
Écartez largement les pieds et tournez les orteils vers l'extérieur, d'environ 45 degrés.
Pliez les genoux en les dirigeant dans l'axe du milieu des pieds.
Descendez les hanches tant que les genoux restent au-dessus des chevilles.
Redressez le buste et levez la poitrine, le bassin en position neutre.
Ouvrez les bras sur les côtés, coudes pliés à angle droit et mains vers le plafond, ou joignez les mains devant la poitrine.
Pour sortir, tendez les jambes en inspirant, puis rapprochez les pieds.