Ce qu'elle fait travailler
Les ischio-jambiers et l'intérieur des cuisses s'étirent.
La tête vers le sol relâche la nuque, sur une base large et stable.
Zones travaillées :Ischio-jambiersAdducteursMolletsColonne vertébrale
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vous avez une tension artérielle élevée ou un glaucome
- Vous avez des vertiges ou un équilibre fragile
- Si vous débutez
- Posez les mains sur des blocs ou les avant-bras sur l'assise d'une chaise.
- Si votre dos est sensible
- Arrêtez-vous à mi-hauteur, dos plat, mains sur les cuisses ou sur une chaise, genoux fléchis.
- Si vous êtes enceinte
- Descendez seulement jusqu'à ce que le buste soit horizontal, mains sur des blocs hauts ou une chaise.
- Si vos hanches sont sensibles
- Arrêtez-vous quand le buste est à l'horizontale, mains sur des blocs hauts ou sur une chaise, genoux fléchis.
Points d'attention
- L'écart, trop grand, fait glisser ou basculer : rapprochez les pieds d'une dizaine de centimètres.
- Le dos s'arrondit pour toucher le sol : posez les mains sur des blocs ou sur une chaise.
- Les genoux partent en hyperextension : gardez-les débloqués.
- La remontée est trop rapide : remontez lentement et attendez quelques respirations avant de bouger.
Version sur chaise
Asseyez-vous au bord de la chaise, les pieds largement écartés, et inclinez le buste à mi-hauteur, coudes posés sur les cuisses ; remontez en poussant sur les cuisses.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Demi-flexion avant (Ardha Uttanasana)
- Pour compenser ensuite
- Montagne (Tadasana)
- Elle compense
- Guerrier 2 (Virabhadrasana II)
- Triangle inversé (Parivrtta Trikonasana)
- Angle latéral en torsion (Parivrtta Parsvakonasana)
Dans la même famille
- Flexion avant debout (Uttanasana)
- Pyramide (Parsvottanasana)
- Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
- Dauphin (Ardha Pincha Mayurasana)
- Pince (Paschimottanasana)
Origine du nom
- Prasarita
- écarté, déployé
- Pada
- pied, jambe
- Uttana
- étiré intensément
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Prasārita Pādottānāsana
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
Inconnue du hatha yoga médiéval, la posture est décrite par T. Krishnamacharya dans Yoga Makaranda (1934), puis reprise par K. Pattabhi Jois en ashtanga et par B. K. S. Iyengar dans Light on Yoga (1966).
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Pieds parallèles, bords extérieurs pressés au sol. »
- « Allongez le dos, puis descendez. »
- « Remontez mains sur les hanches, le dos long. »
À observer chez les élèves
- Pieds qui glissent sur le tapis.
- Élèves qui remontent trop vite.
Transitions : Elle compense le guerrier 2, le triangle ou la déesse sans changer l'écart des pieds.
Comment la faire
Écartez les pieds d'environ un mètre, parallèles, mains sur les hanches.
Répartissez le poids entre le talon, la base du gros orteil et celle du petit orteil de chaque pied, et activez les cuisses.
En inspirant, allongez la colonne ; en expirant, penchez-vous en avant à partir des hanches.
Posez les mains au sol sous les épaules ou sur des blocs, sans arrondir le dos pour aller plus bas.
Pliez les genoux si l'arrière des jambes ou le bas du dos tirent.
Pour sortir, mains sur les hanches, remontez en inspirant avec le dos long, puis restez quelques respirations debout avant de rapprocher les pieds.