Ce qu'elle fait travailler
Les pieds, les jambes et le tronc travaillent juste assez pour tenir l'axe sans raideur.
Les muscles du pied et du mollet règlent en continu la répartition du poids entre talon et avant-pied.
Zones travaillées :PiedsColonne vertébraleAbdominaux
Précautions et adaptations
- Si votre dos est sensible
- Écartez les pieds à largeur de hanches pour une base plus stable et pliez un peu les genoux.
- Si vous avez des vertiges ou un équilibre fragile
- Écartez les pieds à largeur de hanches et placez-vous dos à un mur, ou une main sur le dossier d'une chaise calée contre un mur.
Points d'attention
- Les genoux se verrouillent vers l'arrière : gardez-les déverrouillés, sans les plier.
- Le poids glisse sur le bord extérieur ou intérieur des pieds : répartissez-le entre le talon, la base du gros orteil et celle du petit orteil.
- Le coccyx est rentré avec force et le bas du dos s'aplatit : laissez la courbe naturelle des lombaires.
- Les épaules s'enroulent vers l'avant : ouvrez les clavicules sans bomber les côtes.
Version sur chaise
Asseyez-vous au bord de la chaise, les pieds à plat sous les genoux, et grandissez-vous du bassin jusqu'au sommet du crâne sans vous affaisser. Si vos pieds ne touchent pas le sol, posez-les sur un bloc ou un coussin.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
- Variante plus exigeante
- Bras levés (Urdhva Hastasana)
- Elle prépare à
- Demi-flexion avant (Ardha Uttanasana)
- Guerrier 1 (Virabhadrasana I)
- Déesse (Utkata Konasana)
- Elle compense
- Flexion avant debout (Uttanasana)
- Chaise en torsion (Parivrtta Utkatasana)
- Pyramide (Parsvottanasana)
- Flexion avant jambes écartées (Prasarita Padottanasana)
Dans la même famille
- Guerrier 2 (Virabhadrasana II)
- Fente haute (Ashta Chandrasana)
Origine du nom
- Tada
- montagne (lecture de B. K. S. Iyengar ; la Bihar School of Yoga y lit « palmier »)
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Tāḍāsana
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
Absente des textes de hatha yoga médiévaux, elle est décrite par T. Krishnamacharya dans Yoga Makaranda (1934), qui en fait aussi la position de départ de ses enchaînements. B. K. S. Iyengar la décrit dans Light on Yoga (1966).
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Soulevez les orteils, écartez-les, reposez-les. »
- « Débloquez les genoux. »
- « Grandissez-vous par le sommet du crâne. »
À observer chez les élèves
- Genoux verrouillés en hyperextension.
- Poids sur les talons ou sur un seul pied.
- Côtes qui pointent vers l'avant.
Transitions : Elle ouvre et ferme la salutation au soleil et sert de pause entre deux postures debout.
Séances qui la contiennent
- Anti-stress, 20 minutes
20 min, niveau débutant
- Yoga sur chaise, 20 minutes
20 min, niveau débutant, sur chaise
- Yoga du matin, 10 minutes
10 min, niveau débutant
- Yoga pour le dos, 20 minutes
20 min, niveau débutant
- Salutation au soleil
10 min, niveau intermédiaire
Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.
Comment la faire
Tenez-vous debout, les gros orteils proches et les talons écartés d'un ou deux centimètres, ou les pieds à largeur de hanches.
Soulevez et écartez les orteils, puis reposez-les pour répartir le poids sur toute la plante des pieds.
Gardez les genoux souples, sans les verrouiller, et laissez le bassin dans une position neutre.
Allongez la colonne du bassin jusqu'au sommet du crâne, le menton parallèle au sol.
Relâchez les épaules vers l'arrière et vers le bas, les bras le long du corps, paumes tournées vers les cuisses ou vers l'avant.
Restez quelques respirations, le regard posé devant vous.
Pour sortir, relâchez les bras et le regard avant la posture suivante.