Ce qu'elle fait travailler
Le pied et la cheville d'appui corrigent sans arrêt de petits déséquilibres, ce qui les renforce.
La hanche de la jambe pliée s'ouvre vers l'extérieur.
Zones travaillées :PiedsChevillesFessiersHanches
Précautions et adaptations
- Si vous avez des vertiges ou un équilibre fragile
- Tenez-vous de côté contre un mur, ou au dossier d'une chaise calée contre un mur. Gardez les orteils du pied levé au sol, le talon contre la cheville d'appui.
- Si vous débutez
- Posez le talon contre la cheville d'appui, orteils au sol comme une béquille, mains sur les hanches.
- Si vous êtes enceinte
- Pratiquez près d'un mur, une main posée dessus, et gardez le pied bas, contre la cheville ou le mollet.
- Si vos genoux sont sensibles
- Gardez le pied à la cheville et n'ouvrez le genou que tant qu'il reste indolore.
Points d'attention
- Le pied levé appuie sur le genou de la jambe d'appui : placez-le au-dessus ou en dessous de l'articulation.
- La hanche d'appui s'affaisse sur le côté : ramenez-la sous le buste et grandissez-vous.
- Les épaules montent vers les oreilles avec les bras : gardez les mains devant la poitrine et descendez les épaules.
- Le genou d'appui se bloque vers l'arrière : tendez la jambe sans verrouiller le genou.
Version sur chaise
Assis au bord de la chaise, posez la plante d'un pied contre l'autre cheville, genou ouvert, mains jointes devant la poitrine. Autre option : debout derrière une chaise calée contre un mur, les deux mains sur le dossier, posez le talon contre la cheville opposée, orteils au sol.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Montagne (Tadasana)
- Variante plus exigeante
- Aigle (Garudasana)
- Pour s'y préparer
- Montagne (Tadasana)
- Elle est une variante de
- Danseur (Natarajasana)
- Flexion avant en demi-lotus lié (Ardha Baddha Padmottanasana)
- Elle prépare à
- Guerrier 3 (Virabhadrasana III)
- Main au gros orteil debout (Utthita Hasta Padangusthasana)
Dans la même famille
- Coq (Kukkutasana)
- Équilibre assis, gros orteils saisis (Ubhaya Padangusthasana)
- Lotus soulevé sur les mains (Utplutih)
- Demi-lune (Ardha Chandrasana)
Origine du nom
- Vrksa
- arbre
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Vṛkṣāsana
Statut du nom : Nom attesté dans un texte ancien
La Gheranda Samhita (fin du XVIIe siècle, II, 36) la décrit. C'est l'une des rares postures debout du hatha yoga médiéval.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Trois points du pied dans le sol. »
- « Le pied contre la cheville ou la cuisse, jamais sur le genou. »
- « Le regard reste posé sur un point fixe. »
À observer chez les élèves
- Pied posé sur le genou de la jambe d'appui.
- Hanche d'appui qui sort sur le côté.
- Souffle retenu pour tenir l'équilibre.
Transitions : On y entre depuis la montagne et l'on y revient, souvent avant un équilibre plus exigeant comme l'aigle ou le guerrier 3.
Séances qui la contiennent
- Anti-stress, 20 minutes
20 min, niveau débutant
- Yoga sur chaise, 20 minutes
20 min, niveau débutant, sur chaise
- Yoga du matin, 10 minutes
10 min, niveau débutant
- Yoga pour le dos, 20 minutes
20 min, niveau débutant
Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.
Comment la faire
Debout, pieds écartés de la largeur d'un poing, fixez un point immobile devant vous, à hauteur des yeux.
Portez le poids sur le pied gauche. Appuyez dans le sol le gros orteil, le petit orteil et le talon.
Posez la plante du pied droit contre la cheville, le mollet ou l'intérieur de la cuisse gauche, jamais contre le genou.
Ouvrez le genou droit sur le côté ; le bassin, lui, reste face à l'avant.
Joignez les mains devant la poitrine ou montez les bras au-dessus de la tête, épaules basses.
Pour sortir, ramenez les mains, reposez le pied droit au sol et changez de côté.