Ce qu'elle fait travailler
L'arrière de la cuisse levée s'étire.
La jambe d'appui et le ventre travaillent pour garder le buste droit pendant que la jambe s'allonge.
Zones travaillées :Ischio-jambiersHanchesChevillesAbdominaux
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vous avez des vertiges ou un équilibre fragile
- Vous êtes enceinte
- Si vous débutez
- Gardez le genou plié et tenez-le à deux mains, le dos contre un mur.
- Si votre dos est sensible
- Restez jambe pliée, sans chercher à la tendre, pour garder le dos droit.
Points d'attention
- Le dos s'arrondit pour aller chercher le pied : gardez le genou plié ou allongez la sangle.
- La jambe d'appui fléchit ou le bassin bascule : la jambe d'appui passe d'abord, même si la jambe levée reste basse.
- L'étirement se sent derrière le genou ou sous la fesse : pliez un peu le genou pour le ramener au milieu de l'arrière de la cuisse.
- La hanche de la jambe levée remonte : abaissez-la au niveau de l'autre.
Version sur chaise
Assis au bord de la chaise, dos droit, passez une sangle sous un pied et tendez la jambe devant vous, à la hauteur où le dos reste droit, puis changez de côté.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Main au gros orteil allongé (Supta Padangusthasana)
Dans la même famille
Origine du nom
- Utthita
- étendu
- Hasta
- main
- Pada
- pied, jambe
- Angushtha
- gros orteil
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Utthita Hasta Pādāṅguṣṭhāsana
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
Inconnue des traités médiévaux, elle est enseignée par T. Krishnamacharya, qui la décrit dans Yoga Makaranda (1934) ; B. K. S. Iyengar la reprend dans Light on Yoga (1966).
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « La jambe d'appui d'abord. »
- « Genou plié tant que le dos s'arrondit. »
- « Grandissez-vous par le sommet de la tête. »
À observer chez les élèves
- Dos rond pour attraper le pied.
- Hanche de la jambe levée qui remonte.
- Jambe d'appui qui fléchit.
Transitions : On y entre depuis la montagne, souvent après l'arbre, et l'on revient à la montagne avant de changer de côté.
Comment la faire
Debout, fixez un point devant vous et portez le poids sur le pied gauche, la cuisse gauche ferme.
Montez le genou droit vers la poitrine et tenez le tibia à deux mains.
Passez une sangle sous la plante du pied droit, ou attrapez le gros orteil avec l'index et le majeur droits, la main gauche sur la hanche.
Tendez la jambe droite devant vous, sans aller plus loin que le point où la jambe d'appui reste droite et le dos long.
Gardez le pied levé actif, orteils écartés, et grandissez-vous par le sommet de la tête.
Pour sortir, pliez le genou droit, relâchez le pied, reposez-le au sol et changez de côté.