Pression sur les bras (Bhujapidasana) : consignes

Pression sur les bras

Bhujapidasana

Prononciation :

bhou-dja-pi-DA-sa-na

Autres noms :

Posture de pression sur les épaules, Bhuja Pidasana

Accroupi, les épaules passées derrière les genoux, on assied l'arrière des cuisses sur le haut des bras, puis on décolle les pieds pour croiser les chevilles devant soi. En ashtanga, les coudes se plient ensuite et les pieds filent vers l'arrière entre les bras, menton au ras du sol.

Posture avancée, à apprendre avec un professeur

Tout le poids passe sur des poignets pliés à angle droit, et la descente du menton se fait coudes pliés, avec une chute possible vers l'avant. Tenez d'abord le corbeau cinq respirations, et entraînez le croisement des chevilles assis sur des blocs avant de le faire en l'air.

Ne l'ajoutez pas à votre pratique, ni à un cours que vous donnez, avant de l'avoir apprise auprès d'un enseignant qui la connaît. Le générateur de séances ne la propose jamais.

Pour vous y préparer : Corbeau, Guirlande, Flexion avant debout.

Par l'équipe Yoginix Mis à jour le 20 octobre 2026

Ce qu'elle fait travailler

Les bras, les poignets et le ventre portent tout le corps, cuisses serrées contre les bras.

Le pli de la hanche se ferme au maximum et les fessiers s'étirent pour que les cuisses montent haut sur les bras.

Zones travaillées :BrasPoignetsÉpaulesAbdominauxAdducteurs

Précautions et adaptations

À éviter si

Vos poignets sont sensibles
Vos épaules sont sensibles
Votre dos est sensible
Vos hanches sont sensibles
Vous êtes enceinte
Vous avez des vertiges ou un équilibre fragile

Si vous débutez: Asseyez-vous sur deux blocs empilés devant un mur, bras glissés sous les cuisses et mains au sol, et entraînez-vous à croiser les chevilles sans quitter les blocs.
Si vos poignets sont sensibles: Une cale sous le talon des mains réduit l'angle du poignet. Si le poignet fait mal, arrêtez la posture.

Comment la faire

Placez les pieds à largeur de hanches, pliez les genoux et descendez le buste entre les cuisses jusqu'à passer les épaules derrière les genoux (en ashtanga, on y arrive d'un saut depuis le chien tête en bas).
Posez les mains à plat derrière les talons, à largeur d'épaules, doigts écartés.
Asseyez l'arrière des cuisses le plus haut possible sur les bras, coudes au-dessus des poignets.
Basculez le poids vers les mains, décollez les pieds et croisez une cheville sur l'autre, poitrine haute.
Si cette étape est stable, expirez, pliez les coudes et envoyez les pieds vers l'arrière entre les bras jusqu'à ce que le menton effleure le sol ; restez cinq respirations.
Pour sortir, inspirez, relevez la tête et tendez les bras, puis décroisez les chevilles et reposez les pieds devant les mains (en ashtanga, on passe par le corbeau avant de sauter en arrière).

Respiration: Inspirez pour décoller et croiser les pieds, expirez pour descendre le menton, puis respirez cinq fois sans bloquer le souffle.
Regard: Vers le bout du nez (Nasagra) ; droit devant pendant la descente du menton.
Accessoires utiles: Bloc, Mur, Chaise

Points d'attention

Les cuisses glissent vers les coudes : remontez-les vers les épaules avant de décoller, sinon les pieds traînent au sol.
Les coudes s'ouvrent sur les côtés en descendant : gardez-les au-dessus des poignets.
La tête plonge et le poids file vers l'avant : regardez devant vous et pensez à envoyer les pieds vers l'arrière, le menton suit.
Les chevilles se décroisent pendant la descente : gardez-les nouées, pieds tendus.

Variantes et postures liées

Variante plus accessible: Corbeau (Kakasana)
Pour s'y préparer: Corbeau (Kakasana); Guirlande (Malasana); Flexion avant debout (Uttanasana)
Pour compenser ensuite: Mobilisation des poignets (Manibandha Chakra); Posture de l'enfant (Balasana)
Elle prépare à: Tortue (et tortue couchée) (Kurmasana)

Dans la même famille

Aigle (Garudasana)
Main au gros orteil debout (Utthita Hasta Padangusthasana)
Embryon (Garbha Pindasana)
Coq (Kukkutasana)
Équilibre assis, gros orteils saisis (Ubhaya Padangusthasana)

Voir toutes les fiches « Équilibres »

Origine du nom

Bhuja: bras, épaule
Pida: pression
Asana: posture ; littéralement, siège

Graphie savante : Bhujapīḍāsana

Statut du nom : Nom fixé par une école moderne

T. Krishnamacharya la décrit dans Yoga Makaranda (1934) ; ses élèves l'ont reprise, K. Pattabhi Jois dans la série primaire après le bateau, B. K. S. Iyengar dans Light on Yoga.

Pour les profs

Consignes à dire en cours

« Cuisses hautes sur les bras. »
« Les pieds partent vers l'arrière, le menton suit. »
« Coudes au-dessus des poignets. »

À observer chez les élèves

Pieds qui traînent au sol : cuisses trop basses, proposer les blocs.
Tête qui plonge et poids qui file vers l'avant.
Élève qui tente la descente du menton sans tenir les chevilles croisées en l'air.

Transitions : En ashtanga, elle suit le bateau et ouvre la tortue ; la descente du menton se réserve à qui tient déjà les pieds croisés en l'air, les autres restent sur les blocs ou en corbeau.