Ce qu'elle fait travailler
Les abdominaux et les fléchisseurs de hanche tiennent les jambes levées pendant que l'arrière des cuisses s'étire.
Le dos se redresse contre la traction des jambes, et l'équilibre se cherche sur une petite surface, juste derrière les ischions.
Zones travaillées :AbdominauxIschio-jambiersPsoasBas du dos
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vous êtes enceinte
- Votre nuque est sensible
- Votre dos est sensible
- Vous avez des vertiges ou un équilibre fragile
- Si vous débutez
- Ne roulez pas : asseyez-vous, pliez les genoux, saisissez les orteils ou une sangle passée sous les pieds, puis tendez les jambes autant que l'arrière des cuisses l'accepte.
Points d'attention
- Les genoux plient pendant le roulé pour gagner de l'élan : orteils au sol derrière la tête, poussez d'abord les talons vers l'arrière pour tendre l'arrière des jambes, puis lancez les pieds vers l'avant.
- Le roulé dépasse le point d'équilibre et l'on bascule en avant : freinez en redressant le haut du dos au moment d'arriver assis.
- Le bas du dos s'arrondit et l'on s'assoit sur le sacrum : avancez la poitrine vers les pieds et cherchez l'appui juste derrière les ischions.
- Les épaules montent vers les oreilles : relâchez-les, les bras restent tendus sans tirer sur les orteils.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Bateau (Navasana)
- Variante plus exigeante
- Pince en équilibre (Urdhva Mukha Paschimottanasana)
Dans la même famille
- Pression sur les bras (Bhujapidasana)
- Embryon (Garbha Pindasana)
- Coq (Kukkutasana)
- Lotus soulevé sur les mains (Utplutih)
- Arbre (Vrksasana)
- Guerrier 3 (Virabhadrasana III)
Origine du nom
- Ubhaya
- les deux, des deux côtés
- Pada
- pied
- Angushtha
- gros orteil
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Ubhaya Pādāṅguṣṭhāsana
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
B. K. S. Iyengar la décrit dans Light on Yoga, et la série primaire d'ashtanga transmise par K. Pattabhi Jois la place après les saisies d'orteils couchées (Supta Padangusthasana), juste avant Urdhva Mukha Paschimottanasana.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Talons vers le sol derrière vous, puis roulez. »
- « Les jambes restent tendues, la prise ne bouge pas. »
- « Freinez avec la poitrine en arrivant. »
À observer chez les élèves
- Genoux qui plient pour prendre de l'élan.
- Bascule vers l'avant au-delà du point d'équilibre.
- Bas du dos qui s'effondre sur le sacrum.
Transitions : On y arrive couché, après la main au gros orteil allongé, et l'on enchaîne en ashtanga avec la pince en équilibre ; le bateau ou la version assise sans roulé restent l'option de base.
Comment la faire
Depuis le chien tête en bas, passez les jambes entre les bras et allongez-vous sur le dos, épaules sur deux ou trois couvertures pliées et tête au sol en dehors, jambes serrées, bras le long du corps.
En inspirant, levez les jambes tendues ; en expirant, posez les orteils au sol derrière la tête, comme dans la charrue.
Saisissez les gros orteils avec l'index et le majeur, le pouce par-dessus, bras et jambes tendus.
En inspirant, poussez sur l'avant des pieds et roulez vers l'avant jusqu'à vous asseoir en équilibre, sans lâcher la prise.
Redressez la poitrine, gardez les genoux tendus et restez cinq respirations.
Pour sortir, lâchez les orteils, posez les pieds au sol et asseyez-vous ; en ashtanga, on croise les jambes et l'on revient au chien tête en bas par le vinyasa.