Ce qu'elle fait travailler
Le fessier et l'arrière de la cuisse d'appui portent tout le poids du buste penché.
Le dos et le ventre maintiennent la ligne entre la tête et le talon levé.
Zones travaillées :FessiersIschio-jambiersAbdominauxBas du dosChevilles
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vous avez des vertiges ou un équilibre fragile
- Vous êtes enceinte
- Si vous débutez
- Posez les mains contre un mur ou sur le dossier d'une chaise calée contre un mur, bras tendus, et ne montez la jambe que de quelques centimètres.
- Si vos hanches sont sensibles
- Gardez la jambe arrière plus basse et le genou d'appui fléchi, les mains sur des blocs : l'effort de la hanche d'appui diminue.
Points d'attention
- La hanche de la jambe levée s'ouvre vers le plafond : tournez les deux pointes de hanche vers le sol, quitte à baisser la jambe.
- La jambe arrière monte plus haut que la hanche et creuse le bas du dos : gardez-la à l'horizontale ou plus bas.
- Le genou d'appui part vers l'intérieur ou se bloque : alignez-le sur le deuxième orteil et débloquez-le.
- La tête se relève et comprime la nuque : regardez le sol, la nuque dans le prolongement du dos.
Version sur chaise
Debout derrière une chaise calée contre un mur, les deux mains sur le dossier et le buste droit, reculez un pied d'un petit pas, orteils au sol. Poussez le talon vers l'arrière en serrant les fessiers, puis changez de côté.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Fente haute (Ashta Chandrasana)
- Pour s'y préparer
- Fente haute (Ashta Chandrasana)
- Arbre (Vrksasana)
- Demi-flexion avant (Ardha Uttanasana)
- Elle prépare à
- Danseur (Natarajasana)
Dans la même famille
- Équilibre assis, gros orteils saisis (Ubhaya Padangusthasana)
- Lotus soulevé sur les mains (Utplutih)
- Demi-lune (Ardha Chandrasana)
- Aigle (Garudasana)
Origine du nom
- Vira
- héros
- Bhadra
- propice, bienveillant
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Vīrabhadrāsana III
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
Les guerriers n'apparaissent pas dans les textes de hatha yoga avant le XXe siècle. Ils sont enseignés dans la lignée de T. Krishnamacharya et décrits par B. K. S. Iyengar dans Light on Yoga (1966).
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Les deux hanches regardent le sol. »
- « Le talon pousse vers le mur derrière vous. »
- « La jambe s'arrête à hauteur des hanches. »
À observer chez les élèves
- Hanche de la jambe levée qui s'ouvre vers le plafond.
- Genou d'appui verrouillé.
- Tête relevée qui écrase la nuque.
Transitions : On y entre depuis la fente haute ou le guerrier 1, et l'on revient à la fente ou à la flexion avant debout.
Comment la faire
Depuis une fente haute, jambe droite devant, penchez le buste au-dessus de la cuisse et posez les mains sur la cuisse ou sur deux blocs au sol.
Portez le poids sur le pied droit, genou droit fléchi.
À l'inspiration, décollez la jambe gauche et montez-la jusqu'à hauteur de hanche, pas plus haut.
Tournez les deux pointes de hanche vers le sol et poussez le talon gauche vers l'arrière.
Tendez la jambe d'appui sans verrouiller le genou. Allongez la nuque, le regard au sol.
Pour sortir, fléchissez le genou d'appui, reposez le pied gauche en arrière dans la fente, puis changez de côté.