Posture du danseur (Natarajasana) : consignes

Posture du danseur

Natarajasana

Prononciation :

na-ta-ra-DJA-sa-na

Autres noms :

Roi de la danse

Une main tient derrière soi le pied de la jambe pliée, qui pousse vers l'arrière et vers le haut ; le buste bascule vers l'avant et l'autre bras se tend devant. Plus le pied presse la main, plus la poitrine s'ouvre.

Par l'équipe Yoginix Mis à jour le 20 octobre 2026

Ce qu'elle fait travailler

L'avant de la cuisse et de la hanche de la jambe pliée s'étire, ainsi que l'avant de l'épaule du bras qui tient le pied.

La jambe d'appui travaille en continu pour tenir l'équilibre pendant que le buste avance.

Zones travaillées :QuadricepsPsoasÉpaulesPoitrineFessiers

Précautions et adaptations

À éviter si

Vous avez des vertiges ou un équilibre fragile
Vous êtes enceinte
Votre dos est sensible

Si vous débutez: Faites face à un mur, à une longueur de bras, et gardez la main tendue posée sur le mur pendant toute la tenue.
Si vos genoux sont sensibles: Passez une sangle autour du pied levé et tenez-la : le genou ne se plie pas au maximum.
Si vos épaules sont sensibles: Tenez une sangle passée autour de la cheville plutôt que le pied, et gardez le bras avant plus bas.

Comment la faire

Debout, fixez un point devant vous et portez le poids sur le pied gauche.
Fléchissez le genou droit et attrapez l'intérieur du pied ou la cheville droite avec la main droite, genoux côte à côte.
Tendez le bras gauche vers l'avant et le haut, épaule basse.
Poussez le pied droit dans la main, vers l'arrière et vers le haut. Le buste ne s'incline qu'autant que la jambe monte.
Gardez le bassin face à l'avant, la poitrine ouverte et le bas du ventre engagé.
Pour sortir, redressez le buste, relâchez le pied, reposez-le au sol et changez de côté.

Respiration: Inspirez en ouvrant la poitrine, puis tenez sur quelques respirations ; si le souffle se coupe, ramenez la jambe plus bas.
Regard: Au-delà de la main tendue, sur un point fixe.
Accessoires utiles: Sangle, Mur, Chaise

Points d'attention

Le buste plonge avant que la jambe ne monte : restez plus droit et laissez la poussée du pied guider le mouvement.
La cambrure se concentre dans le bas du dos : rentrez le ventre et cherchez l'ouverture vers la poitrine.
La hanche de la jambe levée s'ouvre sur le côté : ramenez-la à hauteur de l'autre hanche.
Le genou d'appui se verrouille : gardez-le un peu fléchi.

Version sur chaise

Assis de côté sur la chaise, une fesse sur l'assise et une main sur le dossier, laissez la jambe extérieure descendre vers l'arrière, genou vers le sol. Tenez le pied ou une sangle, buste droit.

Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.

Variantes et postures liées

Variante plus accessible: Arbre (Vrksasana)
Pour s'y préparer: Guerrier 3 (Virabhadrasana III); Fente haute (Ashta Chandrasana); Arbre (Vrksasana)
Pour compenser ensuite: Flexion avant debout (Uttanasana)

Dans la même famille

Demi-lune (Ardha Chandrasana)
Aigle (Garudasana)
Main au gros orteil debout (Utthita Hasta Padangusthasana)
Corbeau (Kakasana)

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Origine du nom

Nata: danseur
Raja: roi
Asana: posture ; littéralement, siège

Graphie savante : Naṭarājāsana

Statut du nom : Nom fixé par une école moderne

Absente des textes médiévaux de hatha yoga, elle est décrite par B. K. S. Iyengar dans Light on Yoga (1966).

Pour les profs

Consignes à dire en cours

« Le pied pousse dans la main. »
« Le buste avance autant que la jambe monte. »
« Les hanches restent à la même hauteur. »

À observer chez les élèves

Buste qui plonge avant que la jambe monte.
Cambrure tassée dans le bas du dos.
Hanche de la jambe levée qui s'ouvre.

Transitions : On y entre depuis la montagne ou l'arbre, et l'on compense souvent par une flexion avant debout.