Posture de la demi-lune (Ardha Chandrasana) : consignes

Posture de la demi-lune

Ardha Chandrasana

Prononciation :

ar-dha tchan-DRA-sa-na

Au-dessus de la jambe d'appui, le corps s'ouvre sur le côté, une main au sol ou sur un bloc, l'autre bras vers le plafond. La jambe levée reste à l'horizontale, dans le plan du buste.

Par l'équipe Yoginix Mis à jour le 20 octobre 2026

Ce qu'elle fait travailler

La jambe d'appui et son fessier travaillent pour garder le bassin ouvert.

L'intérieur des cuisses et le flanc du dessous s'étirent.

Zones travaillées :FessiersHanchesChevillesAdducteursFlancs

Précautions et adaptations

À éviter si

Vous avez des vertiges ou un équilibre fragile
Vous êtes enceinte

Si vous débutez: Placez un bloc sous la main et faites la posture le dos contre un mur : il guide l'ouverture et vous retient en cas de déséquilibre.
Si vos épaules sont sensibles: Gardez la main du haut posée sur la hanche au lieu de lever le bras.
Si votre nuque est sensible: Gardez la tête dans l'axe du buste et le regard vers l'avant ou vers le sol, sans la tourner vers la main du haut.

Comment la faire

Depuis le triangle ou le guerrier 2, jambe droite devant, posez la main gauche sur la hanche et fléchissez le genou droit.
Posez le bout des doigts droits au sol ou sur un bloc, sous l'épaule droite, à une trentaine de centimètres en avant du pied droit, côté petit orteil.
À l'inspiration, tendez la jambe droite et soulevez la jambe gauche jusqu'à hauteur de hanche, pied fléchi.
Placez la hanche gauche au-dessus de la droite et ouvrez la poitrine sur le côté.
Si l'équilibre est stable, levez le bras gauche vers le plafond ; sinon, gardez la main sur la hanche et le regard au sol.
Pour sortir, fléchissez le genou droit, reposez le pied gauche en arrière, revenez au guerrier 2, puis changez de côté.

Respiration: Inspirez en levant la jambe, puis respirez par le nez, la poitrine large.
Regard: Vers le sol pour commencer, puis vers la main du haut si l'équilibre le permet.
Accessoires utiles: Bloc, Mur, Chaise

Points d'attention

La main au sol porte le poids : appuyez surtout dans le pied et ne laissez qu'un appui du bout des doigts.
La jambe levée part trop en arrière et creuse le bas du dos : ramenez le pied vers l'avant, dans l'alignement de la hanche.
Le genou d'appui rentre vers l'intérieur : orientez-le vers le petit orteil, gros orteil et bord externe du talon ancrés.
Le genou d'appui se verrouille : gardez-le un peu fléchi, surtout au début.

Variantes et postures liées

Variante plus accessible: Triangle (Utthita Trikonasana)
Pour s'y préparer: Triangle (Utthita Trikonasana); Guerrier 2 (Virabhadrasana II); Angle latéral (Utthita Parsvakonasana)

Dans la même famille

Lotus soulevé sur les mains (Utplutih)
Arbre (Vrksasana)
Guerrier 3 (Virabhadrasana III)
Danseur (Natarajasana)
Aigle (Garudasana)
Main au gros orteil debout (Utthita Hasta Padangusthasana)

Voir toutes les fiches « Équilibres »

Origine du nom

Ardha: demi
Chandra: lune
Asana: posture ; littéralement, siège

Graphie savante : Ardha Candrāsana

Statut du nom : Nom fixé par une école moderne

Absente des textes de hatha yoga médiévaux sous cette forme, elle est décrite par B. K. S. Iyengar dans Light on Yoga (1966), d'où vient l'usage actuel.

Pour les profs

Consignes à dire en cours

« Le poids dans le pied, pas dans la main. »
« La hanche du haut se pose sur celle du bas. »
« Pied levé fléchi, le talon pousse. »

À observer chez les élèves

Main au sol qui porte tout le poids.
Genou d'appui qui rentre vers l'intérieur.
Jambe levée partie en arrière du corps.

Transitions : On y arrive depuis le triangle ou le guerrier 2, et l'on y revient en reposant le pied arrière.