Ce qu'elle fait travailler
Les bras, les épaules et les abdominaux travaillent ensemble pour décoller le bassin et les genoux.
Les poignets portent tout le poids du corps, bras tendus et doigts écartés.
Zones travaillées :PoignetsBrasÉpaulesAbdominaux
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vos genoux sont sensibles
- Vos hanches sont sensibles
- Vos poignets sont sensibles
- Vos épaules sont sensibles
- Vous êtes enceinte
- Si vous débutez
- Asseyez-vous en tailleur, chevilles croisées, mains sur deux blocs à côté des hanches, et soulevez seulement les fesses, pieds au sol.
Points d'attention
- Les épaules montent vers les oreilles : poussez le sol loin de vous et abaissez les omoplates.
- Seules les fesses décollent, les genoux restent au sol : rapprochez les genoux de la poitrine et serrez le bas du ventre.
- Les bras sont trop courts pour décoller : posez les mains sur deux blocs.
Variantes et postures liées
- Pour compenser ensuite
- Mobilisation des poignets (Manibandha Chakra)
- Elle est une variante de
- Coq (Kukkutasana)
Dans la même famille
- Embryon (Garbha Pindasana)
- Équilibre assis, gros orteils saisis (Ubhaya Padangusthasana)
- Arbre (Vrksasana)
- Guerrier 3 (Virabhadrasana III)
- Demi-lune (Ardha Chandrasana)
Origine du nom
- Ut
- vers le haut
- Plutih
- bond, saut
Graphie savante : Utplutiḥ
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
Utplutih (« soulevé d'un bond ») ferme la séquence finale de l'ashtanga transmise par K. Pattabhi Jois ; ailleurs, la même forme porte le nom de Tolasana, « la balance ».
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Expirez, serrez le ventre, puis montez. »
- « Poussez le sol, les épaules descendent. »
- « Les genoux viennent vers la poitrine. »
À observer chez les élèves
- Lotus qui se défait en l'air ou genou qui tire au moment de monter.
- Poignets douloureux ou doigts crispés : blocs sous les mains.
- Genoux qui restent au sol : version en tailleur sur blocs, fesses seules décollées.
Transitions : Elle suit le lotus assis en fin de séquence ; après un vinyasa, on s'allonge pour la relaxation.
Comment la faire
Asseyez-vous en lotus et posez les mains à plat de part et d'autre des hanches, doigts écartés vers l'avant.
Expirez à fond, serrez le ventre et rapprochez les genoux de la poitrine.
Inspirez et poussez dans les mains, bras tendus, pour décoller les fesses puis les genoux.
Restez en l'air de cinq à dix respirations (dix dans le compte de l'ashtanga), épaules loin des oreilles, regard vers le bout du nez.
Pour sortir, reposez les fesses en expirant, sans vous laisser tomber, puis décroisez les jambes avec les mains. En ashtanga, la posture se termine par un vinyasa vers l'arrière, qui s'apprend à part.