Ce qu'elle fait travailler
Les abdominaux et les fléchisseurs de hanche tiennent les jambes en l'air pendant que le dos reste long.
Les muscles du dos travaillent pour garder la poitrine haute et le poids sur les ischions.
Zones travaillées :AbdominauxPsoasColonne vertébrale
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vous êtes enceinte
- Votre dos est sensible
- Si vous débutez
- Gardez les genoux pliés et les mains derrière les cuisses, ou laissez les orteils posés au sol.
Points d'attention
- Le bas du dos s'arrondit et le poids roule sur le coccyx : pliez les genoux et tenez l'arrière des cuisses.
- La poitrine s'affaisse : grandissez-vous et élargissez les clavicules.
- Les épaules montent et la nuque se crispe : relâchez les épaules et regardez vers les pieds.
- Le souffle se bloque : réduisez l'effort en reposant les orteils au sol.
Version sur chaise
Assis au fond de la chaise, mains sur les côtés de l'assise, dos long, décollez un pied de quelques centimètres et reposez-le, puis faites de même avec l'autre.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
- Pour compenser ensuite
- Pont (Setu Bandha Sarvangasana)
- Elle est une variante de
- Équilibre assis, gros orteils saisis (Ubhaya Padangusthasana)
- Elle prépare à
- Pince en équilibre (Urdhva Mukha Paschimottanasana)
- Poisson jambes tendues (Uttana Padasana)
- Lotus soulevé sur les mains (Utplutih)
Dans la même famille
- Planche (Phalakasana)
- Planche sur les genoux (Phalakasana)
- Chaturanga (Chaturanga Dandasana)
- Planche latérale (Vasisthasana)
Origine du nom
- Nava
- bateau
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Nāvāsana
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
Le Sritattvanidhi, recueil illustré du palais de Mysore (XIXe siècle), la représente sous le nom de Naukasana, autre mot pour « bateau ».
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Sur les ischions, pas sur le coccyx. »
- « Poitrine haute, dos long. »
- « Les tibias à l'horizontale suffisent. »
À observer chez les élèves
- Dos rond qui roule sur le coccyx.
- Souffle bloqué.
- Épaules crispées.
Transitions : On y arrive assis depuis le bâton, et l'on compense souvent par le pont.
Comment la faire
Asseyez-vous, genoux pliés, pieds au sol, et tenez l'arrière des cuisses avec les mains.
Penchez le buste vers l'arrière, dos long, jusqu'à être en équilibre sur les ischions (les os pointus des fesses) et non sur le coccyx.
Décollez un pied puis l'autre jusqu'à ce que les tibias soient parallèles au sol, jambes serrées.
Ouvrez la poitrine et tendez les bras vers l'avant, parallèles au sol.
Ne tendez les jambes que si le bas du dos reste droit.
Pour sortir, reposez les pieds au sol en expirant, puis relâchez le dos.