Posture de la planche sur les genoux

Ce qu'elle fait travailler

Le ventre et les épaules travaillent comme dans la planche, avec moins de poids à porter.

Les fessiers travaillent pour tenir le bassin dans la ligne des cuisses.

Zones travaillées :AbdominauxÉpaulesBras

Précautions et adaptations

Si vos genoux sont sensibles

Glissez une couverture pliée ou un coussin sous les genoux.

Si vos poignets sont sensibles

Posez les avant-bras au sol, coudes sous les épaules.

Si vous êtes enceinte

Tenez moins longtemps et revenez à quatre pattes si une bosse apparaît au milieu du ventre ou si le souffle se bloque.

Comment la faire

1. Placez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules, doigts écartés.

2. Reculez les genoux jusqu'à ce que les cuisses, le dos et la tête forment une ligne droite, les épaules au-dessus des poignets.

3. Engagez le ventre : le nombril rentre vers la colonne et la ligne tête, dos, cuisses se stabilise.

4. Poussez le sol avec les mains pour élargir le haut du dos.

5. Gardez la nuque longue, regard vers le sol.

6. Pour sortir, reculez le bassin vers les talons ou revenez à quatre pattes.

Respiration

Respirez régulièrement par le nez, sans bloquer le souffle, le bas du ventre rentré.

Regard

Vers le sol, devant les mains.

Accessoires utiles

Couverture

Points d'attention

• Le bassin reste haut et la posture redevient un quatre-pattes : descendez-le dans la ligne genoux-épaules.
• Le bas du dos se creuse : engagez le ventre et allongez le coccyx vers les genoux.
• La poitrine s'affaisse entre les omoplates : poussez le sol avec les mains.
• Les genoux appuient douloureusement : glissez une couverture pliée dessous.

Variantes et postures liées

Variante plus exigeante

Planche (Phalakasana)

Pour s'y préparer

Chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)

Mobilisation des poignets (Manibandha Chakra)

Pour compenser ensuite

Posture de l'enfant (Balasana)

Elle est une variante de

Chaturanga (Chaturanga Dandasana)

Planche latérale (Vasisthasana)

Elle prépare à

Dauphin (Ardha Pincha Mayurasana)

Huit points (Ashtanga Namaskara)

Dans la même famille

• Chien-oiseau (Dandayamana Bharmanasana)
• Bateau (Navasana)
• Bâton (Dandasana)

Voir toutes les fiches « Gainage et appuis sur les bras »

Origine du nom

Phalaka

planche

Asana

posture ; littéralement, siège

Graphie savante : Phalakāsana

Statut du nom : Nom d'usage récent

Pour les profs

Transitions : On y arrive depuis quatre pattes ; dans la salutation douce, elle mène au cobra ou à la posture des huit points.