Ce qu'elle fait travailler
Chaque segment de la colonne bouge en flexion puis en extension, de la nuque au bassin.
Le mouvement lié au souffle réchauffe le dos avant les postures plus exigeantes.
Zones travaillées :Colonne vertébraleBas du dosHaut du dosNuque
Précautions et adaptations
- Si vos poignets sont sensibles
- Posez les avant-bras sur des blocs, ou appuyez-vous sur les poings fermés plutôt que sur les paumes.
- Si vos genoux sont sensibles
- Glissez une couverture pliée sous les genoux.
- Si votre nuque est sensible
- Gardez la tête dans le prolongement du dos pendant tout le mouvement, sans la lever ni la baisser.
- Si vous êtes enceinte
- Dans la vache, ne laissez pas le ventre descendre : avancez la poitrine et allongez le haut du dos, le bas du dos reste presque plat.
Points d'attention
- La nuque se plie fort vers l'arrière dans la vache : gardez la nuque longue, le regard vers l'avant du tapis.
- Le menton est poussé contre la poitrine dans le chat : laissez la tête descendre sous son propre poids.
- Le creux se fait surtout dans le bas du dos : répartissez le mouvement sur toute la colonne et gardez un peu de tonus dans le ventre.
- Les épaules s'affaissent vers les oreilles : poussez le sol pour éloigner les épaules des oreilles.
Version sur chaise
Asseyez-vous au bord de la chaise, mains sur les genoux : creusez le dos en inspirant, poitrine vers l'avant, puis arrondissez-le en expirant.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
- Elle prépare à
- Fente basse (Anjaneyasana)
- Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
- Planche (Phalakasana)
- Planche sur les genoux (Phalakasana)
- Cobra (Bhujangasana)
- Sphinx (Salamba Bhujangasana)
- Huit points (Ashtanga Namaskara)
- Chameau (Ustrasana)
- Pont (Setu Bandha Sarvangasana)
- Torsion assise (Ardha Matsyendrasana)
- Enfiler l'aiguille (Parsva Balasana)
- Posture de l'enfant (Balasana)
Dans la même famille
- Mobilisation de la nuque (Greeva Sanchalana)
- Rotations des épaules (Skandha Chakra)
- Mobilisation des poignets (Manibandha Chakra)
- Essuie-glace (Jathara Parivartanasana)
Origine du nom
- Marjarya
- chat
- Bitila
- vache (usage moderne)
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Mārjāryāsana-Bitilāsana
Statut du nom : Nom d'usage récent
Marjariasana, la posture du chat, est enseignée par la Bihar School of Yoga de Swami Satyananda (Asana Pranayama Mudra Bandha, 1969). Le nom Bitilasana, la vache, est récent et sans école de référence.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Inspirez, la poitrine avance ; expirez, le dos s'arrondit. »
- « Poussez le sol avec les mains. »
- « Le mouvement part du bassin et remonte jusqu'à la tête. »
À observer chez les élèves
- Bas du dos qui fait tout le travail dans la vache.
- Nuque cassée vers l'arrière.
- Coudes en hyperextension.
Transitions : On y arrive depuis l'assise sur les talons ou le quatre-pattes, et l'on repart vers le chien tête en bas, la posture de l'enfant ou une fente basse.
Séances qui la contiennent
- Anti-stress, 20 minutes
20 min, niveau débutant
- Yoga sur chaise, 20 minutes
20 min, niveau débutant, sur chaise
- Yoga du matin, 10 minutes
10 min, niveau débutant
- Yoga pour le dos, 20 minutes
20 min, niveau débutant
- Salutation au soleil
10 min, niveau intermédiaire
Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.
Comment la faire
Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, le dos plat.
Écartez les doigts et appuyez toute la paume au sol.
En inspirant, laissez le ventre descendre, avancez la poitrine et soulevez le regard sans casser la nuque : c'est la vache.
En expirant, poussez le sol avec les mains, arrondissez le dos vers le plafond et laissez la tête descendre : c'est le chat.
Enchaînez les deux mouvements au rythme de votre respiration, cinq à dix fois.
Pour sortir, revenez au dos plat, puis asseyez-vous sur les talons ou rejoignez la posture suivante.