Salutation au soleil : séance de 10 minutes

Ujjayi

• Asseyez-vous le dos droit, les épaules et la mâchoire relâchées.
• Bouche ouverte, expirez en soufflant « ha », comme pour faire de la buée sur un miroir.
• Pour terminer, relâchez la gorge et laissez la respiration redevenir silencieuse.

Marjaryasana-Bitilasana

• Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, le dos plat.
• Écartez les doigts et appuyez toute la paume au sol.
• Pour sortir, revenez au dos plat, puis asseyez-vous sur les talons ou rejoignez la posture suivante.

Tadasana

• Tenez-vous debout, les gros orteils proches et les talons écartés d'un ou deux centimètres, ou les pieds à largeur de hanches.
• Soulevez et écartez les orteils, puis reposez-les pour répartir le poids sur toute la plante des pieds.
• Pour sortir, relâchez les bras et le regard avant la posture suivante.

Urdhva Hastasana

• Installez-vous dans la montagne, le poids réparti sur les deux pieds.
• En inspirant, levez les bras par les côtés jusqu'au-dessus de la tête, à largeur d'épaules.
• Pour sortir, en expirant, redescendez les bras par les côtés le long du corps.

Uttanasana

• Depuis la montagne, posez les mains sur les hanches et débloquez les genoux.
• En expirant, basculez le bassin vers l'avant et pliez-vous à partir des hanches, le dos long.
• Pour sortir, pliez davantage les genoux, posez les mains sur les hanches et remontez en inspirant, le dos long et la tête dans l'axe.

Ardha Uttanasana

• Depuis la flexion avant debout, posez les mains sur les tibias, sur des blocs ou du bout des doigts au sol.
• En inspirant, avancez le sternum et allongez le dos jusqu'à ce qu'il soit plat.
• Pour sortir, expirez et revenez dans la flexion avant, ou remontez debout, mains sur les hanches, le dos long.

Chaturanga Dandasana

• Installez-vous en planche, mains sous les épaules, corps aligné des talons à la tête.
• Avancez sur la pointe des pieds pour que les épaules passent de quelques centimètres devant les poignets.
• Pour sortir, posez les genoux puis le ventre au sol, ou repoussez le sol pour revenir en planche.

Urdhva Mukha Svanasana

• Allongez-vous sur le ventre, les mains à plat de part et d'autre des côtes basses, poignets sous les coudes.
• Allongez les jambes à la largeur des hanches et appuyez le dessus des pieds dans le sol.
• Pour sortir, reposez les cuisses puis la poitrine au sol, ou retournez les orteils et reculez les hanches en chien tête en bas.

Adho Mukha Svanasana

• Placez-vous à quatre pattes, poignets sous les épaules, genoux sous les hanches.
• Écartez les doigts et appuyez la base de l'index et du pouce dans le sol.
• Pour sortir, posez les genoux au sol et asseyez-vous sur les talons, ou revenez à quatre pattes.

Ardha Uttanasana

• Depuis la flexion avant debout, posez les mains sur les tibias, sur des blocs ou du bout des doigts au sol.
• En inspirant, avancez le sternum et allongez le dos jusqu'à ce qu'il soit plat.
• Pour sortir, expirez et revenez dans la flexion avant, ou remontez debout, mains sur les hanches, le dos long.

Uttanasana

• Depuis la montagne, posez les mains sur les hanches et débloquez les genoux.
• En expirant, basculez le bassin vers l'avant et pliez-vous à partir des hanches, le dos long.
• Pour sortir, pliez davantage les genoux, posez les mains sur les hanches et remontez en inspirant, le dos long et la tête dans l'axe.

Urdhva Hastasana

• Installez-vous dans la montagne, le poids réparti sur les deux pieds.
• En inspirant, levez les bras par les côtés jusqu'au-dessus de la tête, à largeur d'épaules.
• Pour sortir, en expirant, redescendez les bras par les côtés le long du corps.

Tadasana

• Tenez-vous debout, les gros orteils proches et les talons écartés d'un ou deux centimètres, ou les pieds à largeur de hanches.
• Soulevez et écartez les orteils, puis reposez-les pour répartir le poids sur toute la plante des pieds.
• Pour sortir, relâchez les bras et le regard avant la posture suivante.

Urdhva Hastasana

• Installez-vous dans la montagne, le poids réparti sur les deux pieds.
• En inspirant, levez les bras par les côtés jusqu'au-dessus de la tête, à largeur d'épaules.
• Pour sortir, en expirant, redescendez les bras par les côtés le long du corps.

Uttanasana

• Depuis la montagne, posez les mains sur les hanches et débloquez les genoux.
• En expirant, basculez le bassin vers l'avant et pliez-vous à partir des hanches, le dos long.
• Pour sortir, pliez davantage les genoux, posez les mains sur les hanches et remontez en inspirant, le dos long et la tête dans l'axe.

Ardha Uttanasana

• Depuis la flexion avant debout, posez les mains sur les tibias, sur des blocs ou du bout des doigts au sol.
• En inspirant, avancez le sternum et allongez le dos jusqu'à ce qu'il soit plat.
• Pour sortir, expirez et revenez dans la flexion avant, ou remontez debout, mains sur les hanches, le dos long.

Chaturanga Dandasana

• Installez-vous en planche, mains sous les épaules, corps aligné des talons à la tête.
• Avancez sur la pointe des pieds pour que les épaules passent de quelques centimètres devant les poignets.
• Pour sortir, posez les genoux puis le ventre au sol, ou repoussez le sol pour revenir en planche.

Urdhva Mukha Svanasana

• Allongez-vous sur le ventre, les mains à plat de part et d'autre des côtes basses, poignets sous les coudes.
• Allongez les jambes à la largeur des hanches et appuyez le dessus des pieds dans le sol.
• Pour sortir, reposez les cuisses puis la poitrine au sol, ou retournez les orteils et reculez les hanches en chien tête en bas.

Adho Mukha Svanasana

• Placez-vous à quatre pattes, poignets sous les épaules, genoux sous les hanches.
• Écartez les doigts et appuyez la base de l'index et du pouce dans le sol.
• Pour sortir, posez les genoux au sol et asseyez-vous sur les talons, ou revenez à quatre pattes.

Ardha Uttanasana

• Depuis la flexion avant debout, posez les mains sur les tibias, sur des blocs ou du bout des doigts au sol.
• En inspirant, avancez le sternum et allongez le dos jusqu'à ce qu'il soit plat.
• Pour sortir, expirez et revenez dans la flexion avant, ou remontez debout, mains sur les hanches, le dos long.

Uttanasana

• Depuis la montagne, posez les mains sur les hanches et débloquez les genoux.
• En expirant, basculez le bassin vers l'avant et pliez-vous à partir des hanches, le dos long.
• Pour sortir, pliez davantage les genoux, posez les mains sur les hanches et remontez en inspirant, le dos long et la tête dans l'axe.

Urdhva Hastasana

• Installez-vous dans la montagne, le poids réparti sur les deux pieds.
• En inspirant, levez les bras par les côtés jusqu'au-dessus de la tête, à largeur d'épaules.
• Pour sortir, en expirant, redescendez les bras par les côtés le long du corps.

Tadasana

• Tenez-vous debout, les gros orteils proches et les talons écartés d'un ou deux centimètres, ou les pieds à largeur de hanches.
• Soulevez et écartez les orteils, puis reposez-les pour répartir le poids sur toute la plante des pieds.
• Pour sortir, relâchez les bras et le regard avant la posture suivante.

Urdhva Hastasana

• Installez-vous dans la montagne, le poids réparti sur les deux pieds.
• En inspirant, levez les bras par les côtés jusqu'au-dessus de la tête, à largeur d'épaules.
• Pour sortir, en expirant, redescendez les bras par les côtés le long du corps.

Uttanasana

• Depuis la montagne, posez les mains sur les hanches et débloquez les genoux.
• En expirant, basculez le bassin vers l'avant et pliez-vous à partir des hanches, le dos long.
• Pour sortir, pliez davantage les genoux, posez les mains sur les hanches et remontez en inspirant, le dos long et la tête dans l'axe.

Ardha Uttanasana

• Depuis la flexion avant debout, posez les mains sur les tibias, sur des blocs ou du bout des doigts au sol.
• En inspirant, avancez le sternum et allongez le dos jusqu'à ce qu'il soit plat.
• Pour sortir, expirez et revenez dans la flexion avant, ou remontez debout, mains sur les hanches, le dos long.

Chaturanga Dandasana

• Installez-vous en planche, mains sous les épaules, corps aligné des talons à la tête.
• Avancez sur la pointe des pieds pour que les épaules passent de quelques centimètres devant les poignets.
• Pour sortir, posez les genoux puis le ventre au sol, ou repoussez le sol pour revenir en planche.

Urdhva Mukha Svanasana

• Allongez-vous sur le ventre, les mains à plat de part et d'autre des côtes basses, poignets sous les coudes.
• Allongez les jambes à la largeur des hanches et appuyez le dessus des pieds dans le sol.
• Pour sortir, reposez les cuisses puis la poitrine au sol, ou retournez les orteils et reculez les hanches en chien tête en bas.

Adho Mukha Svanasana

• Placez-vous à quatre pattes, poignets sous les épaules, genoux sous les hanches.
• Écartez les doigts et appuyez la base de l'index et du pouce dans le sol.
• Pour sortir, posez les genoux au sol et asseyez-vous sur les talons, ou revenez à quatre pattes.

Ardha Uttanasana

• Depuis la flexion avant debout, posez les mains sur les tibias, sur des blocs ou du bout des doigts au sol.
• En inspirant, avancez le sternum et allongez le dos jusqu'à ce qu'il soit plat.
• Pour sortir, expirez et revenez dans la flexion avant, ou remontez debout, mains sur les hanches, le dos long.

Uttanasana

• Depuis la montagne, posez les mains sur les hanches et débloquez les genoux.
• En expirant, basculez le bassin vers l'avant et pliez-vous à partir des hanches, le dos long.
• Pour sortir, pliez davantage les genoux, posez les mains sur les hanches et remontez en inspirant, le dos long et la tête dans l'axe.

Urdhva Hastasana

• Installez-vous dans la montagne, le poids réparti sur les deux pieds.
• En inspirant, levez les bras par les côtés jusqu'au-dessus de la tête, à largeur d'épaules.
• Pour sortir, en expirant, redescendez les bras par les côtés le long du corps.

Tadasana

• Tenez-vous debout, les gros orteils proches et les talons écartés d'un ou deux centimètres, ou les pieds à largeur de hanches.
• Soulevez et écartez les orteils, puis reposez-les pour répartir le poids sur toute la plante des pieds.
• Pour sortir, relâchez les bras et le regard avant la posture suivante.

Balasana

• Mettez-vous à genoux, gros orteils qui se touchent, genoux écartés à la largeur des hanches.
• Asseyez-vous sur les talons ou aussi près d'eux que possible.
• Pour sortir, posez les mains sous les épaules et remontez le buste, la tête en dernier.

Supta Matsyendrasana

• Allongez-vous sur le dos et ouvrez les bras en croix, paumes vers le haut.
• Ramenez le genou droit vers la poitrine, la jambe gauche reste allongée.
• Pour sortir, inspirez, ramenez le genou au centre puis allongez la jambe avant de changer de côté.

Supta Matsyendrasana

Reprenez la posture de l'autre côté.

Savasana

• Allongez-vous sur le dos, jambes écartées à la largeur du tapis, pieds qui tombent sur les côtés.
• Posez les bras à une main du corps, paumes vers le haut, et fermez les yeux.
• Pour sortir, prenez quelques respirations plus amples, bougez doigts et orteils, roulez sur le côté droit et remontez assis.