Ce qu'elle fait travailler
Les muscles le long de la colonne travaillent pour garder le dos plat.
L'arrière des cuisses reste étiré sans que le dos s'arrondisse.
Zones travaillées :Ischio-jambiersColonne vertébraleHaut du dos
Précautions et adaptations
- Si votre nuque est sensible
- Ne relevez pas la tête : gardez le regard vers le sol, la nuque longue.
- Si votre dos est sensible
- Posez les mains sur l'assise d'une chaise placée devant vous et pliez les genoux pour garder le dos plat sans effort.
- Si vous débutez
- Posez les mains sur les cuisses, juste au-dessus des genoux, et fléchissez les genoux.
- Si vous avez une tension artérielle élevée ou un glaucome
- Posez les mains sur les cuisses ou sur l'assise d'une chaise, gardez la tête plus haute que le cœur et remontez lentement, sans retenir le souffle.
Points d'attention
- Le dos s'arrondit pour garder les mains au sol : remontez les mains sur les tibias ou les cuisses.
- La nuque se pince quand le regard part loin devant : abaissez le regard vers le sol.
- Les épaules montent vers les oreilles : éloignez-les des oreilles et élargissez la poitrine.
Version sur chaise
Asseyez-vous au bord de la chaise, les mains sur les genoux, et inclinez le buste vers l'avant à partir des hanches en gardant le dos plat et long.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
- Variante plus exigeante
- Flexion avant debout (Uttanasana)
- Pour s'y préparer
- Montagne (Tadasana)
- Elle est une variante de
- Pyramide (Parsvottanasana)
- Flexion avant jambes écartées (Prasarita Padottanasana)
- Elle prépare à
- Guerrier 3 (Virabhadrasana III)
- Main au gros orteil debout (Utthita Hasta Padangusthasana)
- Demi-grand écart (Ardha Hanumanasana)
- Saisie des gros orteils (Padangusthasana)
Dans la même famille
- Pince en équilibre (Urdhva Mukha Paschimottanasana)
- Sceau du yoga (Yoga Mudra)
- Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Origine du nom
- Ardha
- demi
- Uttana
- étiré intensément
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Ardha Uttānāsana
Statut du nom : Nom d'usage récent
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Allongez le sternum vers l'avant. »
- « Dos plat, quitte à remonter les mains. »
- « Nuque longue, regard au sol. »
À observer chez les élèves
- Dos qui s'arrondit pour garder les mains au sol.
- Tête relevée qui pince la nuque.
Transitions : Dans la salutation au soleil, elle suit la flexion avant debout avant le pas en arrière vers la planche, ou le saut en chaturanga, et la précède au retour.
Séances qui la contiennent
- Yoga du matin, 10 minutes
10 min, niveau débutant
- Yoga pour le dos, 20 minutes
20 min, niveau débutant
- Salutation au soleil
10 min, niveau intermédiaire
Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.
Comment la faire
Depuis la flexion avant debout, posez les mains sur les tibias, sur des blocs ou du bout des doigts au sol.
En inspirant, avancez le sternum et allongez le dos jusqu'à ce qu'il soit plat.
Pliez à partir des hanches, pas de la taille, les hanches au-dessus des chevilles.
Pliez les genoux dès que le dos s'arrondit.
Posez le regard au sol, devant les orteils, la nuque dans le prolongement du dos.
Pour sortir, expirez et revenez dans la flexion avant, ou remontez debout, mains sur les hanches, le dos long.