Ce qu'elle fait travailler
Les ischio-jambiers et le mollet de la jambe avant s'étirent.
Sur cette base étroite, les fessiers et l'extérieur de la hanche avant travaillent pour garder le bassin de face.
Zones travaillées :Ischio-jambiersMolletsHanchesColonne vertébrale
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vous avez une tension artérielle élevée ou un glaucome
- Vous avez des vertiges ou un équilibre fragile
- Si vous débutez
- Posez les mains sur des blocs hauts et pliez un peu le genou avant.
- Si votre dos est sensible
- Arrêtez la flexion à mi-hauteur, dos plat, mains sur l'assise d'une chaise ou contre un mur.
- Si vous êtes enceinte
- Écartez les pieds sur la largeur, descendez seulement à mi-hauteur et posez les mains sur des blocs hauts.
- Si vos hanches sont sensibles
- Raccourcissez le pas et arrêtez la flexion quand le buste est à l'horizontale, mains sur l'assise d'une chaise.
Points d'attention
- L'écart des pieds est trop grand et l'équilibre se perd : rapprochez le pied arrière.
- Le genou avant se verrouille vers l'arrière : gardez-le débloqué.
- La hanche avant remonte ou le dos s'arrondit : reculez la hanche avant et utilisez des blocs.
- Les épaules tombent vers le sol : élargissez les clavicules et éloignez le sternum du nombril.
Version sur chaise
Asseyez-vous au bord de la chaise, tendez une jambe devant vous, talon au sol et orteils vers le haut, puis penchez le buste vers elle à partir des hanches, le dos long.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Demi-flexion avant (Ardha Uttanasana)
- Pour s'y préparer
- Demi-flexion avant (Ardha Uttanasana)
- Flexion avant debout (Uttanasana)
- Fente haute (Ashta Chandrasana)
- Pour compenser ensuite
- Montagne (Tadasana)
- Elle prépare à
- Triangle inversé (Parivrtta Trikonasana)
Dans la même famille
- Sceau du yoga (Yoga Mudra)
- Flexion avant jambes écartées (Prasarita Padottanasana)
- Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
- Dauphin (Ardha Pincha Mayurasana)
Origine du nom
- Parsva
- côté, flanc
- Uttana
- étiré intensément
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Pārśvottānāsana
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
Absente du hatha yoga médiéval, elle figure dans Yoga Makaranda de T. Krishnamacharya (1934), puis dans Light on Yoga de B. K. S. Iyengar (1966).
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Un pas plus court qu'au guerrier. »
- « Reculez la hanche avant. »
- « Descendez le dos long, sans arrondir. »
- « Hanches de travers : tournez davantage le pied arrière vers l'avant. »
À observer chez les élèves
- Hanche avant plus haute que l'autre.
- Genou avant verrouillé.
Transitions : Elle suit souvent la fente haute ou le guerrier 1 et prépare le triangle inversé.
Comment la faire
Depuis la montagne, reculez le pied gauche d'un pas plus court que pour le guerrier, pied arrière tourné à environ 45 degrés.
Orientez les deux hanches vers l'avant du tapis, mains sur les hanches.
En inspirant, allongez la colonne et levez la poitrine.
En expirant, penchez-vous au-dessus de la jambe droite à partir des hanches, le dos long.
Posez les mains sur des blocs de part et d'autre du pied avant, ou sur le tibia.
Pour sortir, mains sur les hanches, remontez en inspirant avec le dos long, ramenez le pied arrière, puis faites l'autre côté.