Ce qu'elle fait travailler
Les épaules portent plus de poids que dans le chien tête en bas et travaillent pour ne pas s'affaisser.
L'arrière des jambes s'étire, et davantage quand les talons descendent vers le sol.
Zones travaillées :ÉpaulesHaut du dosIschio-jambiersAbdominaux
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vos épaules sont sensibles
- Vous avez une tension artérielle élevée ou un glaucome
- Vous avez des vertiges ou un équilibre fragile
- Vous êtes enceinte
- Si vous débutez
- Gardez les genoux au sol et poussez seulement les avant-bras dans le sol, le bassin au-dessus des genoux.
- Si vos poignets sont sensibles
- Gardez les paumes à plat et les doigts détendus, sans appuyer sur les mains : le poids repose sur les avant-bras.
Points d'attention
- Les coudes s'écartent vers l'extérieur : rapprochez les avant-bras ou tenez un bloc entre les mains.
- Le haut du dos s'effondre entre les épaules : poussez le sol avec les avant-bras pour l'élargir.
- Le bas du dos s'arrondit : pliez les genoux et montez sur la pointe des pieds.
- La tête touche ou appuie au sol : gardez-la suspendue, sans poids sur la nuque.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Chiot (Uttana Shishosana)
- Pour s'y préparer
- Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
- Planche sur les genoux (Phalakasana)
- Chiot (Uttana Shishosana)
- Pour compenser ensuite
- Posture de l'enfant (Balasana)
- Elle est une variante de
- Posture sur la tête (Salamba Sirsasana)
Dans la même famille
- Pyramide (Parsvottanasana)
- Flexion avant jambes écartées (Prasarita Padottanasana)
- Pince (Paschimottanasana)
- Tête au genou (Janu Sirsasana)
- Angle ouvert assis (Upavistha Konasana)
Origine du nom
- Ardha
- demi
- Pincha
- plume
- Mayura
- paon
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Ardha Piñca Mayūrāsana
Statut du nom : Nom d'usage récent
Son nom sanskrit en fait une préparation à Pincha Mayurasana, l'équilibre sur les avant-bras, qui évoque le paon déployant les plumes de sa queue. Cet équilibre, absent des textes médiévaux, est décrit dans Light on Yoga de B. K. S. Iyengar (1966).
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Poussez les avant-bras dans le sol. »
- « Les coudes restent sous les épaules. »
- « La tête ne touche pas le sol. »
À observer chez les élèves
- Coudes qui s'écartent.
- Haut du dos qui s'effondre.
- Tête posée au sol.
Transitions : On y vient depuis quatre pattes ou le chien tête en bas, et l'on en sort vers la posture de l'enfant.
Comment la faire
Placez-vous à quatre pattes, puis posez les avant-bras au sol, parallèles, coudes sous les épaules.
Posez les paumes à plat et poussez le sol avec les avant-bras.
Retournez les orteils et montez le bassin vers le plafond, genoux fléchis.
Gardez les épaules au-dessus des coudes, sans les laisser s'effondrer vers le sol.
Laissez la tête libre, sans la poser au sol, regard vers les jambes.
Pour sortir, posez les genoux au sol et reculez le bassin vers les talons.