Ce qu'elle fait travailler
L'arrière de la jambe tendue s'étire, et le flanc du même côté s'allonge quand le buste tourne vers elle.
La hanche de la jambe pliée s'ouvre en rotation vers l'extérieur.
Zones travaillées :Ischio-jambiersBas du dosFlancsHanches
Précautions et adaptations
À éviter si
- Votre dos est sensible
- Si vous débutez
- Asseyez-vous sur une couverture pliée, genou de la jambe tendue un peu fléchi, et passez une sangle autour du pied.
- Si vos genoux sont sensibles
- Soutenez la cuisse de la jambe pliée avec un bloc et ramenez le genou plus près de la jambe tendue.
- Si vous êtes enceinte
- Écartez davantage la jambe tendue et penchez-vous à peine, en laissant de la place au ventre.
- Si vous avez une tension artérielle élevée ou un glaucome
- Arrêtez-vous à mi-chemin, buste incliné et tête plus haute que le cœur, les avant-bras posés sur un coussin placé sur la cuisse.
Points d'attention
- Le dos s'arrondit pour rapprocher la tête du genou : gardez la poitrine ouverte et allez moins loin.
- Le genou de la jambe pliée tire ou reste en l'air : glissez un bloc ou un coussin sous la cuisse et rapprochez ce genou de la jambe tendue.
- Le genou de la jambe tendue est bloqué en arrière : fléchissez-le de quelques centimètres ou posez une couverture roulée dessous.
Version sur chaise
Asseyez-vous au bord de la chaise, une jambe tendue talon au sol, l'autre pied à plat, et penchez-vous vers la jambe tendue, mains sur la cuisse, dos long, sans descendre la tête plus bas que les genoux ; changez de côté.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
En yin yoga
En yin, cette posture s'appelle Demi-papillon.
Une jambe tendue, l'autre pied contre l'intérieur de la cuisse, laissez le dos s'arrondir au-dessus de la jambe tendue ou au milieu, entre les deux jambes. Asseyez-vous sur un coussin si le bassin bascule en arrière et posez une couverture roulée sous le genou de la jambe tendue si l'arrière de la jambe tire trop.
Tenue : 3 min à 5 min par côté
Variantes et postures liées
- Variante plus exigeante
- Pince (Paschimottanasana)
- Elle est une variante de
- Pince en demi-lotus lié (Ardha Baddha Padma Paschimottanasana)
- Pince, une jambe repliée vers l'arrière (Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana)
- Elle prépare à
- Lotus (Padmasana)
Dans la même famille
- Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
- Dauphin (Ardha Pincha Mayurasana)
- Angle ouvert assis (Upavistha Konasana)
- Demi-grand écart (Ardha Hanumanasana)
- Main au gros orteil allongé (Supta Padangusthasana)
Origine du nom
- Janu
- genou
- Sirsa
- tête
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Jānu Śīrṣāsana
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
Elle reprend la position de Mahamudra, décrite dans la Hatha Yoga Pradipika (XVe siècle, III, 10) : un talon contre le périnée, l'autre jambe tendue, les orteils tenus par les mains. Sans la rétention du souffle de la mudra, elle devient la posture Janu Sirsasana, décrite en 1934 dans Yoga Makaranda de T. Krishnamacharya.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Le nombril se tourne vers le genou tendu. »
- « Le talon de la jambe tendue pousse loin devant. »
- « Le pied plié pousse contre la cuisse. »
À observer chez les élèves
- Genou plié qui reste en l'air ou qui tire : bloc sous la cuisse.
- Épaule du côté de la jambe pliée qui part vers l'arrière.
Transitions : Elle suit souvent le bâton ou le papillon et prépare la pince, faite ensuite jambes tendues.
Séances qui la contiennent
- Anti-stress, 20 minutes
20 min, niveau débutant
- Yoga sur chaise, 20 minutes
20 min, niveau débutant, sur chaise
Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.
Comment la faire
Asseyez-vous jambes tendues, sur un coussin si le bas du dos s'arrondit.
Pliez la jambe gauche et posez la plante du pied contre l'intérieur de la cuisse droite, genou ouvert vers le côté.
Tournez le buste face à la jambe tendue et grandissez-vous en inspirant.
Expirez et penchez-vous depuis les plis de l'aine, poitrine vers le pied droit, dos long.
Posez les mains sur la jambe ou tenez une sangle passée sous le pied, sans tirer.
Pour sortir, remontez en inspirant, dépliez la jambe gauche, puis changez de côté.