Ce qu'elle fait travailler
L'intérieur et l'arrière des cuisses s'étirent en même temps.
Les muscles du dos travaillent pour garder la colonne longue pendant que le bassin bascule vers l'avant.
Zones travaillées :AdducteursIschio-jambiersBas du dos
Précautions et adaptations
À éviter si
- Votre dos est sensible
- Si vous débutez
- Asseyez-vous sur une couverture pliée, glissez des couvertures roulées sous les genoux fléchis et restez le buste droit, mains au sol devant vous.
- Si vous êtes enceinte
- Restez le buste droit ou à peine incliné, mains au sol derrière ou devant vous, sans comprimer le ventre.
- Si vous avez une tension artérielle élevée ou un glaucome
- Restez le buste à peine incliné, mains au sol devant vous, la tête plus haute que le cœur, sans retenir le souffle.
Points d'attention
- Le bas du dos s'arrondit : surélevez le bassin et fléchissez les genoux.
- Les genoux et les pieds tournent vers l'avant quand le buste descend : gardez les rotules vers le plafond.
- Les jambes sont écartées trop loin et l'arrière des genoux tire : rapprochez-les jusqu'à sentir l'étirement au milieu de l'arrière des cuisses.
Version sur chaise
Asseyez-vous au bord de la chaise, jambes écartées et talons au sol, et penchez-vous depuis les hanches, mains sur les cuisses, dos long, avant de remonter.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
En yin yoga
En yin, cette posture s'appelle Libellule.
Assis sur un coussin, écartez les jambes jusqu'à la première résistance, puis basculez vers l'avant en appui sur les mains ou les coudes posés sur un bloc. Si l'arrière des cuisses tire trop, pliez les genoux : les jambes doivent pouvoir se relâcher.
Tenue : 3 min à 5 min
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Papillon (Baddha Konasana)
- Elle est une variante de
- Tortue (et tortue couchée) (Kurmasana)
- Elle prépare à
- Angle couché (Supta Konasana)
Dans la même famille
- Dauphin (Ardha Pincha Mayurasana)
- Pince (Paschimottanasana)
- Tête au genou (Janu Sirsasana)
- Demi-grand écart (Ardha Hanumanasana)
- Main au gros orteil allongé (Supta Padangusthasana)
- Saisie des gros orteils (Padangusthasana)
Origine du nom
- Upavistha
- assis
- Kona
- angle
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Upaviṣṭha Koṇāsana
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
Le hatha yoga médiéval ne la connaît pas. T. Krishnamacharya la décrit sous ce nom dans Yoga Makaranda (1934) ; Swami Vishnudevananda l'appelle Hastapadasana en 1960, et B. K. S. Iyengar la reprend dans Light on Yoga (1966).
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Rotules vers le plafond. »
- « Le bassin bascule, le dos suit. »
- « Les mains marchent vers l'avant, puis on s'arrête. »
À observer chez les élèves
- Jambes qui roulent vers l'intérieur pendant la descente.
- Dos rond chez les élèves aux ischio-jambiers raides : coussin sous les fesses, genoux fléchis.
Transitions : Elle vient après le papillon ou le bâton et se place volontiers en fin de séance, avant les postures allongées.
Comment la faire
Asseyez-vous en posture du bâton, sur un coussin si le bassin bascule vers l'arrière.
Écartez les jambes jusqu'au premier étirement à l'intérieur des cuisses, sans plus, rotules et orteils tournés vers le plafond.
Posez les mains au sol devant vous et grandissez-vous en inspirant.
Expirez et avancez les mains en basculant le bassin vers l'avant, sans laisser les jambes rouler vers l'intérieur.
Arrêtez-vous dès que le dos commence à s'arrondir et restez là.
Pour sortir, ramenez les mains vers vous, redressez le buste, puis rapprochez les jambes l'une après l'autre.