Ce qu'elle fait travailler
Les muscles le long de la colonne travaillent pour garder le buste vertical, et les cuisses restent actives.
L'arrière des jambes s'étire, nettement si les ischio-jambiers sont raides.
Zones travaillées :Bas du dosColonne vertébraleIschio-jambiersQuadriceps
Précautions et adaptations
- Si vous débutez
- Asseyez-vous sur le bord d'un coussin ou d'une couverture pliée et fléchissez les genoux de quelques centimètres si l'arrière des cuisses tire.
- Si votre dos est sensible
- Adossez-vous à un mur, bassin contre la plinthe : le mur donne l'axe sans effort excessif.
Points d'attention
- Le bas du dos s'arrondit et le bassin bascule vers l'arrière : asseyez-vous sur un coussin ou fléchissez les genoux de quelques centimètres.
- Les épaules montent vers les oreilles quand vous appuyez sur les mains : abaissez-les et ouvrez la poitrine.
- Les genoux sont verrouillés en force : gardez les cuisses actives sans écraser l'arrière des genoux.
Version sur chaise
Asseyez-vous au bord de la chaise, pieds à plat ou talons posés devant vous, et grandissez-vous sans vous appuyer au dossier, mains sur l'assise.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Posture facile (Sukhasana)
- Elle prépare à
- Bateau (Navasana)
- Table inversée (Ardha Purvottanasana)
- Pince (Paschimottanasana)
- Tête au genou (Janu Sirsasana)
- Angle ouvert assis (Upavistha Konasana)
- Torsion du sage Marichi (Marichyasana III)
- Planche inversée (Purvottanasana)
- Elle compense
- Torsion assise (Ardha Matsyendrasana)
- Lotus lié (Baddha Padmasana)
- Sceau du yoga (Yoga Mudra)
- Lotus (Padmasana)
Dans la même famille
- Planche (Phalakasana)
- Planche sur les genoux (Phalakasana)
- Chaturanga (Chaturanga Dandasana)
- Planche latérale (Vasisthasana)
- Chien-oiseau (Dandayamana Bharmanasana)
Origine du nom
- Danda
- bâton
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Daṇḍāsana
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
Elle ne figure pas dans les textes de hatha yoga médiévaux. Au XIXe siècle, le Sritattvanidhi donne le nom de Dandasana à une autre posture : le corps tendu comme un bâton, soutenu par une corde.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Pieds fléchis, talons qui poussent loin. »
- « Les mains appuient, les épaules descendent. »
- « Grandissez-vous du bassin jusqu'au sommet du crâne. »
À observer chez les élèves
- Bassin qui bascule vers l'arrière et bas du dos rond : proposer un coussin.
- Épaules qui remontent quand les bras poussent.
Transitions : Elle sert de position d'attente entre les postures assises et précède la pince ou les torsions assises.
Séances qui la contiennent
- Yoga sur chaise, 20 minutes
20 min, niveau débutant, sur chaise
Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.
Comment la faire
Asseyez-vous au sol, jambes tendues et serrées devant vous, pieds fléchis, orteils vers le plafond.
Avec les mains, écartez la chair des fesses vers l'arrière pour sentir les deux ischions (les os sur lesquels vous êtes assis) posés au sol.
Posez les mains au sol à côté des hanches, doigts vers l'avant, et appuyez-y sans hausser les épaules.
Grandissez-vous du bassin jusqu'au sommet du crâne, épaules basses et éloignées des oreilles.
Engagez le bas du ventre sans le serrer et regardez droit devant vous.
Pour sortir, relâchez les mains et secouez les jambes.