Ce qu'elle fait travailler
Les hanches s'ouvrent en rotation externe pendant que les genoux restent pliés, sans charge.
Assis sur un support assez haut, le dos tient droit avec peu d'effort et l'attention peut aller à la respiration.
Zones travaillées :HanchesColonne vertébrale
Précautions et adaptations
- Si vos genoux sont sensibles
- Soutenez l'extérieur des tibias ou des genoux avec des couvertures, ou allongez une jambe devant vous.
- Si vos hanches sont sensibles
- Montez l'assise sur plusieurs couvertures et écartez davantage les genoux.
- Si votre dos est sensible
- Asseyez-vous le dos contre un mur, un coussin entre le mur et le bas du dos.
- Si vous êtes enceinte
- Asseyez-vous assez haut pour garder le bassin neutre et laissez de la place au ventre entre les cuisses.
Points d'attention
- Le bassin bascule vers l'arrière et le dos s'arrondit : asseyez-vous plus haut, pour que les genoux arrivent au niveau des hanches ou plus bas.
- Les genoux restent hauts et tirent : glissez un coussin ou un bloc sous chaque genou.
- Les épaules montent vers les oreilles : expirez en les laissant redescendre, sans bomber la poitrine.
- Lors d'une longue tenue, une jambe s'engourdit : changez le croisement des jambes à mi-parcours.
Version sur chaise
Asseyez-vous au milieu de la chaise, pieds à plat écartés de la largeur du bassin, dos décollé du dossier, mains sur les cuisses.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
- Elle est une variante de
- Assise sur les talons (Vajrasana)
- Bâton (Dandasana)
- Embryon (Garbha Pindasana)
- Lotus (Padmasana)
Origine du nom
- Sukha
- aisance
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Sukhāsana
Statut du nom : Nom attesté dans un texte ancien
La Darshana Upanishad (chapitre III) compte Sukhasana parmi les neuf postures qu'elle décrit : toute position stable et aisée dans laquelle on peut pratiquer. Le tailleur, tibias croisés, est la forme enseignée aujourd'hui sous ce nom.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Montez l'assise jusqu'à ce que les genoux descendent sous les hanches. »
- « Sentez les deux ischions sur le coussin. »
- « Laissez les épaules redescendre à chaque expiration. »
À observer chez les élèves
- Genoux plus hauts que les hanches et dos arrondi : proposer un coussin plus épais.
- Jambe qui s'engourdit ou genou qui tire lors des longues tenues.
Transitions : Elle ouvre le cours pour le centrage et revient à la fin, avant ou après la relaxation, d'où l'on passe aux respirations assises ou aux torsions faciles.
Séances qui la contiennent
- Yoga sur chaise, 20 minutes
20 min, niveau débutant, sur chaise
- Yoga pour le dos, 20 minutes
20 min, niveau débutant
Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.
Comment la faire
Asseyez-vous sur le bord d'un coussin ou d'une couverture pliée, jambes allongées devant vous.
Pliez les genoux et croisez les tibias pour que chaque pied se place sous le genou opposé.
Répartissez le poids sur les deux ischions, les os sur lesquels vous êtes assis.
Allongez la colonne vers le haut, relâchez les épaules et posez les mains sur les cuisses.
Gardez le menton parallèle au sol et laissez le visage se détendre.
Pour sortir, décroisez les jambes, allongez-les devant vous et pliez puis tendez les genoux deux ou trois fois.