Assise sur les talons (Vajrasana) : consignes

Assise sur les talons

Vajrasana

Prononciation :

va-DJRA-sa-na

Autres noms :

Posture du diamant, Posture de la foudre, Posture japonaise

Assis sur les talons, genoux joints et gros orteils en contact, le dos tient droit presque sans effort. C'est aussi l'assise du seiza japonais, d'où son surnom de posture japonaise.

Par l'équipe Yoginix Mis à jour le 20 octobre 2026

Ce qu'elle fait travailler

Le dessus des pieds, les chevilles et l'avant des cuisses s'étirent sous le poids du corps.

Les talons calent le bassin, et les muscles le long de la colonne tiennent le dos droit sans effort marqué.

Zones travaillées :QuadricepsChevillesPieds

Précautions et adaptations

À éviter si

Vos genoux sont sensibles

Si vous débutez: Posez un bloc ou un coussin entre les pieds et asseyez-vous dessus pour réduire la flexion des genoux.
Si vous êtes enceinte: Écartez les genoux pour laisser de la place au ventre et asseyez-vous sur un coussin.

Comment la faire

Mettez-vous à genoux, genoux rapprochés, le dessus des pieds posé au sol.
Rapprochez les gros orteils et laissez les talons s'écarter de quelques centimètres.
Descendez les fesses sur les talons.
Alignez la tête, la nuque et le dos, et posez les mains sur les cuisses.
Restez immobile, le regard posé au sol devant vous ou les yeux fermés.
Pour sortir, penchez-vous vers l'avant, posez les mains au sol et dépliez les jambes l'une après l'autre.

Respiration: Respirez par le nez et observez le ventre et les côtes qui bougent à chaque souffle.
Regard: Au sol, un mètre devant vous, ou yeux fermés.
Accessoires utiles: Coussin, Couverture, Bloc

Points d'attention

Les genoux ou le dessus des pieds tirent : glissez une couverture roulée entre les fesses et les talons, ou sous les chevilles.
Le bas du dos se creuse : engagez le bas du ventre et laissez le coccyx descendre vers les talons.
Des fourmillements apparaissent dans les pieds ou les jambes : sortez de la posture et ne la tenez pas plus longtemps la fois suivante.

Version sur chaise

Asseyez-vous au bord de la chaise, pieds ramenés sous l'assise, et redressez le dos, mains posées sur les cuisses.

Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.

Variantes et postures liées

Variante plus accessible: Posture facile (Sukhasana)
Elle prépare à: Posture de l'enfant (Balasana); Pince, une jambe repliée vers l'arrière (Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana)

Origine du nom

Vajra: foudre, diamant
Asana: posture ; littéralement, siège

Graphie savante : Vajrāsana

Statut du nom : Nom attesté dans un texte ancien

Dans les traités de hatha yoga, le nom désigne une assise de méditation dont la forme varie : la Hatha Yoga Pradipika (XVe siècle, I, 37) en fait un autre nom de Siddhasana, tandis que la Gheranda Samhita (fin du XVIIe siècle, II, 12) décrit sous ce nom une assise jambes repliées de part et d'autre du bassin.

Pour les profs

Consignes à dire en cours

« Gros orteils qui se touchent, talons qui s'ouvrent. »
« Le poids descend dans les talons. »
« Une couverture entre les fesses et les talons si les genoux tirent. »

À observer chez les élèves

Élèves qui changent de position après une minute : genoux ou cou-de-pied douloureux.
Bas du dos qui se creuse.

Transitions : On y arrive depuis le quatre-pattes ou la posture de l'enfant, et l'on en repart vers le chat-vache, l'enfant ou une respiration assise.