Ce qu'elle fait travailler
L'arrière de la jambe tendue s'étire pendant que l'avant de la cuisse repliée et le dessus du pied s'allongent.
Le dos et les obliques travaillent pour ramener le poids sur la cuisse repliée et garder le bassin à plat.
Zones travaillées :Ischio-jambiersQuadricepsChevillesPiedsBas du dos
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vos genoux sont sensibles
- Votre dos est sensible
- Vous êtes enceinte
- Si vous débutez
- Asseyez-vous sur une couverture pliée en plusieurs épaisseurs, passez une sangle autour du pied tendu et arrêtez le buste à mi-hauteur.
- Si vos genoux sont sensibles
- Si le genou replié tire, montez la couverture plus haut sous les fesses ; s'il fait mal, ne restez pas dans la posture : posez plutôt le pied contre l'intérieur de la cuisse opposée, comme dans la tête au genou.
Points d'attention
- Le buste et le bassin basculent vers la jambe tendue : ramenez le poids sur la cuisse repliée et calez une couverture sous la fesse de la jambe tendue.
- Le pied replié part en biais, vers l'extérieur ou vers l'intérieur : alignez-le dans le prolongement du tibia, orteils pointés vers l'arrière. Le pied tourné vers l'extérieur est celui qui charge le plus l'intérieur du genou.
- Les genoux s'écartent : serrez-les l'un vers l'autre avant de descendre.
- Le dos s'arrondit pour amener le front au genou : posez d'abord le ventre sur la cuisse, la tête vient en dernier.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Tête au genou (Janu Sirsasana)
- Pour s'y préparer
- Assise sur les talons (Vajrasana)
- Tête au genou (Janu Sirsasana)
- Pince (Paschimottanasana)
Dans la même famille
- Mains sous les pieds (Pada Hastasana)
- Flexion avant en demi-lotus lié (Ardha Baddha Padmottanasana)
- Pince en demi-lotus lié (Ardha Baddha Padma Paschimottanasana)
- Tortue (et tortue couchée) (Kurmasana)
- Pince en équilibre (Urdhva Mukha Paschimottanasana)
- Sceau du yoga (Yoga Mudra)
Origine du nom
- Tri
- trois
- Anga
- membre, partie du corps
- Mukha
- visage
- Eka
- un
- Pada
- pied, jambe
- Paschima
- ouest, arrière du corps
- Uttana
- étirement intense
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Triaṅga Mukha Eka Pāda Paścimottānāsana
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
Posture moderne : B. K. S. Iyengar la décrit dans Light on Yoga (1966), jambe repliée comme dans le héros, et K. Pattabhi Jois la place dans la série primaire juste après la pince en demi-lotus lié.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Les deux fesses lourdes. »
- « Genoux serrés. »
- « Le poids revient sur la cuisse repliée. »
À observer chez les élèves
- Bassin qui bascule vers la jambe tendue.
- Pied replié de travers, orteils rentrés vers l'intérieur.
- Main qui se porte au genou plié, ou visage crispé : couverture plus haute, ou tête au genou.
Transitions : En ashtanga, elle suit la pince en demi-lotus lié et précède la tête au genou ; pour qui ne s'assied pas sur les talons sans gêne, la tête au genou la remplace.
Comment la faire
Depuis le chien tête en bas, passez les jambes entre les mains et asseyez-vous jambes tendues (vinyasa d'entrée en ashtanga).
Repliez la jambe droite vers l'arrière : dessus du pied au sol à côté de la hanche droite, orteils vers l'arrière, genoux serrés l'un contre l'autre.
Posez les deux fesses au sol ; si la fesse gauche est plus basse, glissez une couverture pliée dessous.
Prenez le pied gauche à deux mains, ou un poignet avec l'autre main devant la plante du pied, et grandissez-vous en inspirant.
Expirez et penchez-vous vers la jambe tendue, coudes ouverts sur les côtés, poids ramené sur la cuisse repliée ; restez cinq respirations.
Pour sortir, remontez en inspirant, dépliez la jambe droite, puis repartez par le vinyasa ou changez de côté.