Ce qu'elle fait travailler
L'arrière de la jambe d'appui s'étire pendant que la hanche repliée travaille en rotation externe.
L'équilibre sur un pied, un bras lié dans le dos, se règle dans la cheville et les orteils de la jambe d'appui.
Zones travaillées :Ischio-jambiersHanchesMolletsChevilles
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vos genoux sont sensibles
- Vos hanches sont sensibles
- Votre dos est sensible
- Vous avez une tension artérielle élevée ou un glaucome
- Vous avez des vertiges ou un équilibre fragile
- Vous êtes enceinte
- Si vous débutez
- Tenez la cheville contre la cuisse avec la main opposée, sans lier, et posez la main libre sur un bloc ou contre un mur ; ou restez en arbre.
Points d'attention
- Le genou plié tire ou pince à l'intérieur : sortez du demi-lotus et revenez à l'arbre, pied contre la cuisse.
- Le pied se tord en faucille sur la cuisse : gardez le dos du pied dans le prolongement du tibia.
- La remontée fait perdre l'équilibre : pliez le genou d'appui et remontez dos long, sans à-coup.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Arbre (Vrksasana)
- Pour s'y préparer
- Papillon (Baddha Konasana)
- Pince en demi-lotus lié (Ardha Baddha Padma Paschimottanasana)
- Arbre (Vrksasana)
Dans la même famille
- Main au gros orteil allongé (Supta Padangusthasana)
- Saisie des gros orteils (Padangusthasana)
- Mains sous les pieds (Pada Hastasana)
- Pince, une jambe repliée vers l'arrière (Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana)
- Tortue (et tortue couchée) (Kurmasana)
Origine du nom
- Ardha
- demi
- Baddha
- lié
- Padma
- lotus
- Uttana
- étirement intense
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Ardha Baddha Padmottānāsana
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
Dans Yoga Mala, K. Pattabhi Jois la place entre Utthita Hasta Padangusthasana et la chaise (Utkatasana), parmi les dernières postures debout de la série primaire.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Pliez d'abord le genou à fond, puis tournez la cuisse. »
- « Le pied reste dans le prolongement du tibia. »
- « Sans prise derrière le dos, la main tient la cheville devant. »
À observer chez les élèves
- Genou en demi-lotus qui pointe vers le bas ou vers l'avant : la hanche manque de rotation, retour à l'arbre.
- Ajustement qui pousse sur le genou plié : à proscrire, c'est une cause connue de lésion du ménisque.
Transitions : En ashtanga, elle suit Utthita Hasta Padangusthasana et précède la chaise ; ailleurs, on la prépare par l'arbre et le demi-lotus assis.
Comment la faire
Debout, pliez entièrement le genou droit, mollet contre la cuisse, avant de tourner la cuisse vers l'extérieur depuis la hanche.
Posez le dos du pied droit en haut de la cuisse gauche, talon près du nombril, le pied dans le prolongement du tibia.
En inspirant, passez la main droite derrière le dos et attrapez le pied droit ; si la main ne l'atteint pas, tenez la cheville devant avec la main gauche et arrêtez-vous là.
En expirant, penchez-vous depuis la hanche et posez la main gauche au sol à côté du pied gauche ; restez cinq respirations.
En inspirant, relevez la tête et le buste, bras gauche tendu, puis remontez debout en pliant le genou d'appui si l'équilibre l'exige.
Pour sortir, lâchez le pied, dépliez la jambe en soutenant la cheville et reposez le pied au sol, puis faites l'autre côté.