Mains sous les pieds (Pada Hastasana) : consignes

Mains sous les pieds

Pada Hastasana

Prononciation :

pa-da has-TA-sa-na

Autres noms :

Padahastasana, Flexion avant debout, mains sous les pieds, Posture du gorille

Variante de la saisie des gros orteils : les paumes passent sous les pieds, paume contre plante, jusqu'à ce que les orteils touchent les plis des poignets. Les bras deviennent un levier qui rapproche le buste des jambes.

Posture avancée, à apprendre avec un professeur

Les paumes glissées sous les pieds portent une partie du poids, poignets en extension, pendant que la tête descend sous le bassin. Commencez quand vous tenez la saisie des gros orteils dos long, genoux à peine fléchis, et que vos poignets acceptent l'appui du chien tête en bas sans douleur.

Ne l'ajoutez pas à votre pratique, ni à un cours que vous donnez, avant de l'avoir apprise auprès d'un enseignant qui la connaît. Le générateur de séances ne la propose jamais.

Pour vous y préparer : Saisie des gros orteils, Flexion avant debout, Mobilisation des poignets.

Par l'équipe Yoginix Mis à jour le 20 octobre 2026

Ce qu'elle fait travailler

Les ischio-jambiers et les mollets s'étirent davantage que dans la saisie des orteils, car le poids passe sur l'avant des pieds.

Les avant-bras et les poignets s'étirent côté paume.

Zones travaillées :Ischio-jambiersMolletsBas du dosPoignets

Précautions et adaptations

À éviter si

Votre dos est sensible
Vous avez une tension artérielle élevée ou un glaucome
Vous avez des vertiges ou un équilibre fragile
Vous êtes enceinte

Si vous débutez: Gardez les genoux fléchis et glissez seulement le bout des doigts sous l'avant des pieds, ou faites la flexion avant debout, mains sur des blocs.
Si vos poignets sont sensibles: Tenez les gros orteils ou les tibias à la place : les poignets ne portent plus rien.

Comment la faire

Depuis la saisie des gros orteils, lâchez les orteils et fléchissez les genoux autant que nécessaire.
Soulevez l'avant d'un pied et glissez dessous la main, paume vers le haut, doigts vers le talon ; faites de même de l'autre côté.
Avancez les pieds sur les mains jusqu'à ce que les orteils touchent les plis des poignets.
En inspirant, tendez les bras et allongez le dos à l'horizontale.
En expirant, pliez les coudes vers les côtés et descendez le buste vers les jambes ; restez cinq respirations.
Pour sortir, inspirez en remontant le dos plat, expirez en dégageant les mains, puis remontez debout en inspirant, mains sur les hanches.

Respiration: Inspirez pour allonger le dos, expirez pour plier les coudes et rapprocher le buste des cuisses, sans retenir le souffle.
Regard: Vers le bout du nez (Nasagra).
Accessoires utiles: Bloc

Points d'attention

Les poignets font mal : glissez seulement les doigts sous l'avant des pieds, paumes au sol.
Le dos s'arrondit parce que les genoux restent tendus par principe : pliez-les, ventre contre les cuisses.
Le poids part dans les talons et l'équilibre bascule : gardez les hanches au-dessus des chevilles.

Variantes et postures liées

Variante plus accessible: Saisie des gros orteils (Padangusthasana)
Pour s'y préparer: Saisie des gros orteils (Padangusthasana); Flexion avant debout (Uttanasana); Mobilisation des poignets (Manibandha Chakra)

Dans la même famille

Demi-grand écart (Ardha Hanumanasana)
Main au gros orteil allongé (Supta Padangusthasana)
Flexion avant en demi-lotus lié (Ardha Baddha Padmottanasana)
Pince en demi-lotus lié (Ardha Baddha Padma Paschimottanasana)
Pince, une jambe repliée vers l'arrière (Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana)

Voir toutes les fiches « Flexions avant »

Origine du nom

Pada: pied
Hasta: main
Asana: posture ; littéralement, siège

Graphie savante : Pāda Hastāsana

Statut du nom : Nom fixé par une école moderne

Deuxième posture debout de la série primaire dans Yoga Mala de K. Pattabhi Jois, qui l'enchaîne à la saisie des gros orteils sans revenir debout entre les deux.

Pour les profs

Consignes à dire en cours

« Les orteils viennent toucher les plis des poignets. »
« Coudes ouverts, épaules loin des oreilles. »
« Genoux pliés si le dos s'arrondit. »

À observer chez les élèves

Poignets crispés ou douloureux : doigts seulement sous les pieds, ou retour à la prise des orteils.
Élèves qui restent genoux tendus en tirant le dos rond.

Transitions : Elle suit la saisie des gros orteils dans la même descente ; on remonte ensuite debout avant le triangle.