Ce qu'elle fait travailler
L'arrière de la cuisse et le mollet de la jambe avant s'étirent.
Le dos travaille à rester plat pendant que le bassin bascule au-dessus de la jambe tendue.
Zones travaillées :Ischio-jambiersMolletsBas du dos
Précautions et adaptations
- Si vous débutez
- Posez les mains sur deux blocs et gardez le genou avant fléchi.
- Si vos genoux sont sensibles
- Pliez une couverture en double sous le genou arrière, ou faites la version sur chaise.
- Si vous êtes enceinte
- Posez les mains sur des blocs hauts, écartez la jambe tendue de quelques centimètres vers l'extérieur et gardez le buste haut, sans appuyer le ventre sur la cuisse.
- Si vous avez une tension artérielle élevée ou un glaucome
- Posez les mains sur deux blocs hauts et gardez le buste incliné à mi-hauteur, la tête plus haute que le cœur.
Points d'attention
- Le dos s'arrondit pour rapprocher le front du tibia : surélevez les mains sur des blocs et gardez la poitrine ouverte.
- Les hanches reculent au-delà du genou arrière : ramenez-les au-dessus du genou.
- Le bassin s'ouvre sur un côté : ramenez la hanche de la jambe tendue vers l'arrière pour rester de face.
- L'arrière du genou tendu tire fort : fléchissez un peu la jambe avant.
Version sur chaise
Asseyez-vous au bord de la chaise, une jambe tendue devant vous talon au sol, et penchez-vous depuis la hanche, mains sur la cuisse, dos long ; changez de côté.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
Dans la même famille
- Pince (Paschimottanasana)
- Tête au genou (Janu Sirsasana)
- Angle ouvert assis (Upavistha Konasana)
- Main au gros orteil allongé (Supta Padangusthasana)
- Saisie des gros orteils (Padangusthasana)
- Mains sous les pieds (Pada Hastasana)
Origine du nom
- Ardha
- demi
- Hanuman
- dieu singe du Ramayana
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Ardha Hanumānāsana
Statut du nom : Nom d'usage récent
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Les hanches au-dessus du genou arrière. »
- « Orteils vers vous, talon qui glisse. »
- « Les hanches reculent, le dos reste long. »
À observer chez les élèves
- Hanches qui reculent au-delà du genou arrière.
- Dos qui s'arrondit pour aller plus bas.
Transitions : Elle s'enchaîne avec la fente basse en va-et-vient, et l'on revient en fente basse avant de changer de côté.
Comment la faire
Mettez-vous en fente basse, pied droit devant, genou gauche au sol sur une couverture.
Reculez les hanches jusqu'à ce qu'elles soient au-dessus du genou gauche.
Tendez la jambe droite sans verrouiller le genou, talon au sol, orteils vers vous.
Posez les mains au sol ou sur des blocs de chaque côté de la jambe, hanches de face.
Penchez-vous depuis la hanche, dos long, poitrine vers le pied.
Pour sortir, pliez le genou droit, revenez en fente basse, puis changez de côté.