Ce qu'elle fait travailler
L'arrière des cuisses, les mollets et les muscles du dos s'étirent sur toute leur longueur.
Les hanches travaillent en flexion quand le bassin bascule vers l'avant sur les ischions.
Zones travaillées :Ischio-jambiersMolletsBas du dosColonne vertébrale
Précautions et adaptations
À éviter si
- Votre dos est sensible
- Vous êtes enceinte
- Si vous débutez
- Asseyez-vous sur un coussin, genoux fléchis, et passez une sangle sous la plante des pieds pour garder le dos long.
- Si vos hanches sont sensibles
- Écartez les jambes à largeur de hanches et posez un coussin sur les cuisses pour y déposer le buste.
- Si vous avez une tension artérielle élevée ou un glaucome
- Arrêtez-vous à mi-chemin, buste incliné et tête plus haute que le cœur, les avant-bras posés sur un coussin placé sur les cuisses.
Points d'attention
- Le dos s'arrondit pour aller chercher les pieds : remontez de quelques centimètres, fléchissez les genoux et gardez le dos long.
- Vous tirez sur les bras pour descendre : prenez une sangle et laissez l'expiration faire le travail.
- L'étirement se concentre derrière les genoux : pliez davantage les jambes pour le ramener au milieu de l'arrière des cuisses.
Version sur chaise
Asseyez-vous au bord de la chaise, une ou deux jambes tendues devant vous talons au sol, et penchez-vous depuis les hanches en glissant les mains vers les genoux, dos long, sans descendre la tête plus bas que les genoux ; remontez lentement.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
En yin yoga
En yin, cette posture s'appelle Chenille.
Asseyez-vous sur un coussin, pliez les genoux et laissez le dos s'arrondir au-dessus des jambes, tête lourde. Contrairement à la pince du hatha, vous ne cherchez ni à allonger le dos ni à amener le front aux pieds : la tête descend vers les genoux.
Tenue : 3 min à 5 min
Variantes et postures liées
- Pour compenser ensuite
- Table inversée (Ardha Purvottanasana)
- Elle prépare à
- Pince, une jambe repliée vers l'arrière (Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana)
- Tortue (et tortue couchée) (Kurmasana)
- Équilibre assis, gros orteils saisis (Ubhaya Padangusthasana)
- Pince en équilibre (Urdhva Mukha Paschimottanasana)
- Sceau du yoga (Yoga Mudra)
- Elle compense
- Torsion assise (Ardha Matsyendrasana)
- Torsion du sage Marichi (Marichyasana III)
- Planche inversée (Purvottanasana)
- Pont sur le sommet de la tête (Setu Bandhasana)
Dans la même famille
- Flexion avant jambes écartées (Prasarita Padottanasana)
- Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
- Dauphin (Ardha Pincha Mayurasana)
- Angle ouvert assis (Upavistha Konasana)
- Demi-grand écart (Ardha Hanumanasana)
Origine du nom
- Paschima
- ouest, d'où l'arrière du corps
- Uttana
- étiré intensément
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Paścimottānāsana
Statut du nom : Nom attesté dans un texte ancien
La Hatha Yoga Pradipika (XVe siècle) la décrit au chapitre 1, versets 28 et 29 (30 et 31 dans la traduction de Pancham Sinh) : jambes tendues au sol comme un bâton, les mains saisissent les orteils et le front se pose sur les genoux.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Pliez les genoux, le bassin d'abord. »
- « La poitrine vers les pieds, pas le nez vers les genoux. »
- « Arrêtez-vous avant que le dos s'arrondisse. »
À observer chez les élèves
- Dos rond et bassin qui bascule en arrière : surélever le bassin.
- Bras qui tirent et épaules qui montent.
Transitions : On y arrive depuis le bâton ou la tête au genou, et l'on en sort souvent vers une table inversée ou un temps allongé sur le dos.
Comment la faire
Installez-vous en posture du bâton, assis sur le bord d'un coussin si le bas du dos s'arrondit.
Fléchissez les genoux autant qu'il faut pour que le bassin bascule vers l'avant.
Inspirez et grandissez-vous, bras le long du corps ou levés.
Expirez et penchez-vous à partir des plis de l'aine : la poitrine va vers les pieds, pas le nez vers les genoux.
Posez les mains là où elles arrivent : cuisses, tibias, chevilles ou une sangle passée sous les pieds.
Arrêtez-vous à un étirement net mais sans douleur, puis relâchez la nuque.
Pour sortir, posez les mains sur les cuisses et remontez en inspirant, dos long.