Ce qu'elle fait travailler
L'arrière des jambes et tout le dos s'étirent quand les coudes ramènent le buste contre les jambes.
Les abdominaux et les muscles du dos tiennent l'équilibre sur le bassin pendant toute la tenue.
Zones travaillées :Ischio-jambiersBas du dosAbdominauxMollets
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vous êtes enceinte
- Votre dos est sensible
- Votre nuque est sensible
- Vous avez des vertiges ou un équilibre fragile
- Si vous débutez
- Restez dans l'équilibre assis gros orteils saisis, ou tenez les pieds genoux pliés, tibias contre le buste, sans rouler sur le dos.
Points d'attention
- Les genoux plient quand les coudes tirent : rapprochez le buste seulement jusqu'où les jambes restent tendues.
- L'équilibre se perd au moment de plier les coudes : trouvez-le d'abord bras tendus, et ne rapprochez le buste qu'ensuite.
- Le haut du dos s'enroule et la tête plonge vers les genoux : allongez la poitrine vers les pieds plutôt que d'enrouler la nuque.
- La prise glisse pendant le roulé : tenez les pieds fermement, orteils pointés.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Équilibre assis, gros orteils saisis (Ubhaya Padangusthasana)
- Pour s'y préparer
- Équilibre assis, gros orteils saisis (Ubhaya Padangusthasana)
- Pince (Paschimottanasana)
- Bateau (Navasana)
- Pour compenser ensuite
- Planche inversée (Purvottanasana)
Dans la même famille
- Pince en demi-lotus lié (Ardha Baddha Padma Paschimottanasana)
- Pince, une jambe repliée vers l'arrière (Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana)
- Tortue (et tortue couchée) (Kurmasana)
- Sceau du yoga (Yoga Mudra)
- Flexion avant debout (Uttanasana)
- Demi-flexion avant (Ardha Uttanasana)
Origine du nom
- Urdhva
- vers le haut, dressé
- Mukha
- visage
- Paschima
- l'ouest, l'arrière du corps
- Uttana
- étirement intense
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Ūrdhva Mukha Paścimottānāsana
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
La pince assise (Paschimottanasana) est décrite dans la Hatha Yoga Pradipika (XVe siècle, I, 28 et 29). La version en équilibre, face vers le haut, date du XXe siècle : B. K. S. Iyengar la présente dans Light on Yoga, et K. Pattabhi Jois la place dans la série primaire juste après Ubhaya Padangusthasana.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Bras tendus d'abord, coudes ensuite. »
- « Les jambes ne plient pas. »
- « La poitrine vers les pieds, pas la tête vers les genoux. »
À observer chez les élèves
- Genoux qui plient pendant la tenue.
- Équilibre perdu au moment de plier les coudes.
- Nuque enroulée vers les genoux.
Transitions : Elle suit l'équilibre gros orteils saisis et précède le pont sur la tête ; le roulé se réserve à ceux qui tiennent déjà Ubhaya Padangusthasana, les autres restent assis genoux pliés.
Comment la faire
Depuis le chien tête en bas, passez les jambes entre les bras et allongez-vous sur le dos, épaules sur deux ou trois couvertures pliées et tête au sol en dehors, jambes serrées.
En inspirant, levez les jambes ; en expirant, posez les orteils au sol derrière la tête et saisissez les bords externes des pieds, pouces sur la base des gros orteils.
En inspirant, roulez vers l'avant, jambes et bras tendus, jusqu'à l'équilibre sur le bassin.
En expirant, ouvrez les coudes vers les côtés et rapprochez le buste des jambes, qui restent tendues. Restez cinq respirations.
En inspirant, tendez les bras, ouvrez la poitrine et regardez vers le haut, puis expirez.
Pour sortir, lâchez les pieds, posez-les au sol et asseyez-vous ; en ashtanga, on croise les jambes et l'on revient au chien tête en bas par le vinyasa.