Ce qu'elle fait travailler
L'arrière des jambes, des mollets aux ischio-jambiers, s'étire sous le poids du buste.
La tête qui pend relâche la nuque et les épaules.
Zones travaillées :Ischio-jambiersMolletsBas du dosColonne vertébrale
Précautions et adaptations
À éviter si
- Vous avez une tension artérielle élevée ou un glaucome
- Vous avez des vertiges ou un équilibre fragile
- Votre dos est sensible
- Si vous débutez
- Gardez les genoux bien fléchis et posez les mains sur les cuisses ou sur deux blocs.
- Si vous êtes enceinte
- Écartez les pieds plus que la largeur des hanches pour laisser de la place au ventre et posez les mains sur des blocs.
- Si votre nuque est sensible
- Tenez chaque coude avec la main opposée et laissez la tête pendre entre les bras, le cou passif.
- Si vos hanches sont sensibles
- Arrêtez la descente quand le buste est à l'horizontale, mains sur les cuisses ou sur l'assise d'une chaise, genoux fléchis.
Points d'attention
- La flexion part de la taille et le dos s'arrondit : commencez le mouvement par la bascule du bassin.
- Les genoux restent tendus à tout prix : fléchissez-les pour réduire la tension à l'arrière des cuisses et dans le bas du dos.
- La remontée est rapide et la tête tourne : remontez lentement et marquez une pause debout.
- Le poids recule dans les talons : portez-le vers l'avant des pieds, hanches au-dessus des chevilles.
Version sur chaise
Asseyez-vous au bord de la chaise, les pieds écartés et à plat, puis penchez le buste à mi-hauteur, avant-bras posés sur les cuisses et nuque longue ; remontez en vous aidant des mains.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Demi-flexion avant (Ardha Uttanasana)
- Pour compenser ensuite
- Montagne (Tadasana)
- Elle est une variante de
- Saisie des gros orteils (Padangusthasana)
- Elle prépare à
- Pyramide (Parsvottanasana)
- Mains sous les pieds (Pada Hastasana)
- Pression sur les bras (Bhujapidasana)
- Elle compense
- Chaise (Utkatasana)
- Chaise en torsion (Parivrtta Utkatasana)
- Guerrier 1 (Virabhadrasana I)
- Fente haute (Ashta Chandrasana)
- Danseur (Natarajasana)
Dans la même famille
- Tortue (et tortue couchée) (Kurmasana)
- Pince en équilibre (Urdhva Mukha Paschimottanasana)
- Sceau du yoga (Yoga Mudra)
- Flexion avant jambes écartées (Prasarita Padottanasana)
Origine du nom
- Uttana
- étiré intensément
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Uttānāsana
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
Le Sritattvanidhi (XIXe siècle) donne déjà ce nom à une posture couchée sur le dos, sans rapport avec la flexion debout. Celle-ci est décrite par T. Krishnamacharya dans Yoga Makaranda (1934), puis par ses élèves K. Pattabhi Jois et B. K. S. Iyengar.
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Pliez les genoux autant que nécessaire. »
- « Laissez la tête lourde. »
- « Mains sur les hanches, remontez le dos long. »
À observer chez les élèves
- Dos rond et genoux verrouillés.
- Élèves qui remontent vite et vacillent.
Transitions : On y arrive depuis les bras levés ou la demi-flexion avant, et l'on en repart vers la demi-flexion, une fente ou la montagne.
Séances qui la contiennent
- Anti-stress, 20 minutes
20 min, niveau débutant
- Yoga du matin, 10 minutes
10 min, niveau débutant
- Yoga pour le dos, 20 minutes
20 min, niveau débutant
- Salutation au soleil
10 min, niveau intermédiaire
Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.
Comment la faire
Depuis la montagne, posez les mains sur les hanches et débloquez les genoux.
En expirant, basculez le bassin vers l'avant et pliez-vous à partir des hanches, le dos long.
Posez les mains sur les tibias, sur des blocs ou au sol, selon ce que permet l'arrière des jambes.
Laissez pendre la tête et la nuque, les épaules relâchées.
Pliez les genoux autant que nécessaire pour ne ressentir aucune tension dans le bas du dos.
Pour sortir, pliez davantage les genoux, posez les mains sur les hanches et remontez en inspirant, le dos long et la tête dans l'axe.