Bras levés (Urdhva Hastasana) : consignes

Bras levés

Urdhva Hastasana

Prononciation :

our-dhva has-TA-sa-na

Autres noms :

Montagne bras levés, Étirement vers le haut

Les bras passent par les côtés et se rejoignent au-dessus de la tête, paumes face à face. Dans la salutation au soleil, c'est le mouvement qui suit la montagne, celui où le corps s'allonge des talons jusqu'aux doigts.

Par l'équipe Yoginix Mis à jour le 20 octobre 2026

Ce qu'elle fait travailler

Les flancs, les épaules et les bras s'étirent vers le haut.

Les côtes s'écartent et l'inspiration gagne de la place.

Zones travaillées :ÉpaulesBrasFlancsColonne vertébrale

Précautions et adaptations

Si vos épaules sont sensibles: Ouvrez les bras en V, plus en avant et plus écartés, à la hauteur où les épaules ne pincent pas.
Si votre nuque est sensible: Gardez le regard droit devant vous plutôt que vers les mains.

Comment la faire

Installez-vous dans la montagne, le poids réparti sur les deux pieds.
En inspirant, levez les bras par les côtés jusqu'au-dessus de la tête, à largeur d'épaules.
Tournez les paumes l'une vers l'autre et laissez les omoplates s'écarter et monter avec les bras.
Ne poussez pas les côtes vers l'avant et gardez le menton parallèle au sol.
Si vos bras restent tendus sans effort, joignez les paumes et posez le regard sur les pouces.
Pour sortir, en expirant, redescendez les bras par les côtés le long du corps.

Respiration: Inspirez en levant les bras, respirez par le nez pendant la tenue et expirez en les redescendant.
Regard: Droit devant, ou vers les pouces (Angushtha) si la nuque le permet.
Accessoires utiles: Sangle

Points d'attention

Les côtes s'ouvrent vers l'avant et le bas du dos se cambre : rapprochez les côtes basses et allongez le coccyx vers le sol.
Les épaules se crispent contre les oreilles : relâchez le cou tout en gardant les bras actifs.
La tête bascule en arrière pour regarder les mains : gardez la nuque longue, le regard devant si besoin.

Version sur chaise

Asseyez-vous droit au bord de la chaise, les pieds à plat, et levez les bras au-dessus de la tête, en V si les épaules sont raides.

Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.

Variantes et postures liées

Variante plus accessible: Montagne (Tadasana)
Pour s'y préparer: Montagne (Tadasana)
Elle prépare à: Flexion avant debout (Uttanasana); Chaise (Utkatasana); Guerrier 1 (Virabhadrasana I); Flexion latérale debout (Tiryaka Tadasana)

Dans la même famille

Guerrier 2 (Virabhadrasana II)
Fente haute (Ashta Chandrasana)
Déesse (Utkata Konasana)

Voir toutes les fiches « Postures debout »

Origine du nom

Urdhva: vers le haut
Hasta: main
Asana: posture ; littéralement, siège

Graphie savante : Ūrdhva Hastāsana

Statut du nom : Nom fixé par une école moderne

Elle apparaît deux fois dans la salutation au soleil A de l'ashtanga de K. Pattabhi Jois, regard tourné vers les pouces.

Pour les profs

Consignes à dire en cours

« Les épaules montent avec les bras, le cou reste libre. »
« Les côtes ne s'ouvrent pas vers l'avant. »
« Regard droit devant si la nuque tire. »

À observer chez les élèves

Cambrure marquée dans le bas du dos.
Tête rejetée en arrière pour voir les mains.

Transitions : Elle relie la montagne à la flexion avant debout dans les salutations au soleil.

Séances qui la contiennent

Anti-stress, 20 minutes
20 min, niveau débutant
Yoga sur chaise, 20 minutes
20 min, niveau débutant, sur chaise
Yoga du matin, 10 minutes
10 min, niveau débutant
Yoga pour le dos, 20 minutes
20 min, niveau débutant
Salutation au soleil
10 min, niveau intermédiaire

Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.