Ce qu'elle fait travailler
L'avant de la cuisse pliée et les fessiers portent le poids.
Les adducteurs s'étirent, et les bras tendus font travailler les épaules.
Zones travaillées :QuadricepsAdducteursFessiersÉpaulesHanches
Précautions et adaptations
- Si vos genoux sont sensibles
- Pliez le genou avant seulement à moitié, sans chercher l'angle droit.
- Si vos épaules sont sensibles
- Posez les mains sur les hanches ou joignez-les devant la poitrine.
- Si votre nuque est sensible
- Gardez la tête dans l'axe et le regard vers l'avant du corps plutôt que tourné vers la main.
- Si vous avez des vertiges ou un équilibre fragile
- Placez le pied arrière contre un mur, ou posez une main sur le dossier d'une chaise calée contre un mur.
Points d'attention
- Le genou avant dépasse la cheville : écartez davantage les pieds.
- Le genou avant s'effondre vers l'intérieur : guidez-le vers le côté du petit orteil.
- Le buste penche vers la jambe avant : ramenez les épaules au-dessus du bassin.
- Les bras tombent ou les épaules montent : gardez les bras actifs et les épaules basses.
Version sur chaise
Asseyez-vous au bord de la chaise, une cuisse posée sur l'assise et le genou plié vers l'avant, l'autre jambe tendue sur le côté, pied au sol, puis tendez les bras à l'horizontale.
Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.
Variantes et postures liées
- Variante plus accessible
- Déesse (Utkata Konasana)
- Variante plus exigeante
- Angle latéral (Utthita Parsvakonasana)
- Pour s'y préparer
- Déesse (Utkata Konasana)
- Pour compenser ensuite
- Flexion avant jambes écartées (Prasarita Padottanasana)
- Elle prépare à
- Guerrier inversé (Viparita Virabhadrasana)
- Triangle (Utthita Trikonasana)
- Demi-lune (Ardha Chandrasana)
Dans la même famille
- Montagne (Tadasana)
- Bras levés (Urdhva Hastasana)
- Chaise (Utkatasana)
- Guerrier 1 (Virabhadrasana I)
- Fente haute (Ashta Chandrasana)
Origine du nom
- Vira
- héros
- Bhadra
- propice, bienveillant
- Asana
- posture ; littéralement, siège
Graphie savante : Vīrabhadrāsana II
Statut du nom : Nom fixé par une école moderne
Les cours modernes associent chacun des trois guerriers à un moment du récit de Virabhadra, le guerrier 2 étant celui où il aperçoit Daksha ; aucun texte hindou ne relie ce récit à une posture. B. K. S. Iyengar décrit la posture dans Light on Yoga (1966).
Pour les profs
Consignes à dire en cours
- « Genou au-dessus de la cheville, gros orteil visible à l'intérieur du genou. »
- « Épaules au-dessus des hanches. »
- « Regard au-delà des doigts. »
À observer chez les élèves
- Buste penché vers la jambe avant.
- Genou avant qui s'effondre vers l'intérieur.
- Épaules qui montent.
Transitions : Elle suit souvent le guerrier 1 ou la déesse, et ouvre vers le guerrier inversé, l'angle latéral ou le triangle.
Séances qui la contiennent
- Anti-stress, 20 minutes
20 min, niveau débutant
- Yoga sur chaise, 20 minutes
20 min, niveau débutant, sur chaise
- Yoga du matin, 10 minutes
10 min, niveau débutant
Vous pouvez aussi créer votre propre séance selon votre durée, votre niveau et vos précautions.
Comment la faire
Écartez largement les pieds, face au long côté du tapis, les chevilles à peu près sous les poignets bras tendus.
Tournez le pied droit vers l'avant du tapis et le pied gauche d'environ 15 degrés vers l'intérieur.
Pliez le genou droit jusqu'à l'amener au-dessus de la cheville, dans l'axe du deuxième orteil.
Pressez le bord extérieur du pied arrière au sol et gardez la jambe arrière tendue.
Tendez les bras à l'horizontale, épaules au-dessus des hanches, et regardez au-delà de la main droite.
Pour sortir, tendez la jambe avant, ramenez les pieds parallèles, puis faites l'autre côté.