Posture du guerrier inversé (Viparita Virabhadrasana)

Posture du guerrier inversé

Viparita Virabhadrasana

Prononciation :

vi-pa-ri-ta vi-ra-bha-DRA-sa-na

Autres noms :

Guerrier renversé, Guerrier paisible, Guerrier inverse

Depuis le guerrier 2, le bras avant passe au-dessus de la tête et le buste penche vers la jambe arrière, la main arrière posée sur la cuisse sans appuyer. Le genou avant reste plié pendant que le flanc avant s'étire en arc.

Par l'équipe Yoginix Mis à jour le 20 octobre 2026

Ce qu'elle fait travailler

Le flanc du côté de la jambe avant s'étire de la hanche jusqu'aux doigts.

La jambe avant reste pliée et continue à porter le poids.

Zones travaillées :FlancsQuadricepsAdducteursBras

Précautions et adaptations

Si vos épaules sont sensibles: Gardez la main avant sur la hanche au lieu de lever le bras.
Si votre nuque est sensible: Gardez le regard droit devant ou vers le pied arrière.
Si vos genoux sont sensibles: Raccourcissez la distance entre les pieds et pliez moins le genou avant.
Si votre dos est sensible: Laissez la main arrière sur la hanche et inclinez le buste sur le côté, sans le pencher en arrière.

Comment la faire

Installez-vous dans le guerrier 2, genou droit plié au-dessus de la cheville.
Tournez la paume droite vers le haut.
Posez le dos de la main gauche sur la jambe gauche, au-dessus ou en dessous du genou, sans vous appuyer dessus.
En inspirant, levez le bras droit au-dessus de la tête et inclinez le buste vers l'arrière et vers la gauche.
Gardez le genou avant plié, dans l'axe du deuxième orteil, et la jambe arrière tendue.
Pour sortir, remontez le buste en inspirant, revenez au guerrier 2, puis faites l'autre côté.

Respiration: Inspirez pour allonger le flanc, expirez sans bouger la posture ni forcer l'inclinaison.
Regard: Vers la main levée, ou droit devant si la nuque tire.

Points d'attention

La jambe avant se tend pendant l'inclinaison : gardez le genou avant bien plié.
Le poids s'écrase sur la main arrière : laissez-la glisser, c'est le tronc qui porte la posture.
Le flanc du côté de la jambe arrière s'affaisse : remontez la main plus haut sur la jambe et réduisez l'inclinaison.
La nuque se tord pour regarder la main levée : regardez droit devant ou vers le sol.

Version sur chaise

Asseyez-vous comme pour le guerrier 2 sur chaise, une cuisse sur l'assise et l'autre jambe tendue sur le côté, puis levez le bras avant et inclinez le buste vers la jambe tendue.

Utilisez une chaise stable, sans roulettes ni accoudoirs, calée contre un mur.

Variantes et postures liées

Variante plus accessible: Flexion latérale debout (Tiryaka Tadasana)
Pour s'y préparer: Guerrier 2 (Virabhadrasana II); Flexion latérale debout (Tiryaka Tadasana)
Pour compenser ensuite: Triangle (Utthita Trikonasana)
Elle compense: Angle latéral (Utthita Parsvakonasana)

Dans la même famille

Étirement latéral assis (Parsva Sukhasana)

Voir toutes les fiches « Flexions latérales »

Origine du nom

Viparita: inversé, renversé
Vira: héros
Bhadra: propice, bienveillant
Asana: posture ; littéralement, siège

Graphie savante : Viparīta Vīrabhadrāsana

Statut du nom : Nom d'usage récent

Absente de Light on Yoga (1966) comme de Yoga Makaranda (1934), cette variante du guerrier 2 est un ajout récent des cours de vinyasa, sans école de référence.

Pour les profs

Consignes à dire en cours

« La main arrière effleure la jambe, elle ne s'y appuie pas. »
« Gardez le genou avant plié. »
« Allongez le flanc avant vers le plafond. »

À observer chez les élèves

Jambe avant qui se tend.
Poids écrasé sur la main arrière.

Transitions : Elle s'enchaîne depuis le guerrier 2 et compense l'angle latéral, avant le retour au guerrier 2.